健身鍛煉是中老年人增強體能、維護身體健康和保證生活品質的有效辦法，但是，從普遍性和安全性的角度，一些鍛煉方式、鍛煉方法，不適合中老年人，尤其是老年的健身者。本文將就這些進行闡述。
健身鍛煉是中老年人增強體能、維護身體健康和保證生活品質的有效辦法
一． 合理健身鍛煉對中老年人有著重要的意義。
1. 對於中老年人來說，什麽是合理健身鍛煉？
其一，合理健身鍛煉，是根據自己的身體情況，比如年齡、身體狀態、體能等，結合運動規律，選擇適合自己的運動方式、方法，有計劃地進行健身鍛煉。
其二，不同的人，不同的身體狀況，不同的身體素質，需要鍛煉的內容，存在著差異，合理健身鍛煉，就是找到適合的自己的鍛煉方式、方法等，堅持下去。
堅持健身鍛煉的郭富城
2. 對於中老年人，合理健身鍛煉是為了盡快獲得鍛煉效果。
其一，不同鍛煉方式有著不同的意義。
大眾健身運動分為有氧運動和力量訓練。快走、慢跑、健身操、跳繩、遊泳、動感單車、自由車、爬山、太極、瑜伽，以及各種球類等，屬於有氧運動；有氧運動的主要作用，是增強心肺功能和減脂瘦身。
常見的有氧運動
引體向上、伏地挺身、雙杠臂屈伸、杠鈴/啞鈴深蹲、杠鈴/啞鈴臥推、啞鈴飛鳥，以及借助固定器械的推胸、劃船、蹬腿的健身運動，都屬於力量訓練；力量訓練的主要作用，是增加肌肉和強化骨骼。
不同的力量訓練
其二，選對了鍛煉方向，才是走在正確的健身道路上。
健身瘦身的中老年人，宜多做有氧運動，同時合理控制好飲食，如果一味地做力量訓練，也不加控制飲食的話，減脂效果就很有限；同樣的道理，增肌塑形的中老年人，應多做力量訓練，如果一味地、過多地做有氧運動，不僅不能增肌，還會消耗掉肌肉。
不同鍛煉有著不同的作用
3. 對於中老年人，合理健身鍛煉是為了避免不必要的運動傷害。
合理的健身鍛煉，能給鍛煉者帶來各種的好處，如果鍛煉不合理的話，不僅鍛煉效果打折扣，還會帶來不同的運動傷害，比如說，免疫力下降，膝關節、踝關節受傷，肌肉過度拉傷，以及其他的傷害等。
過量鍛煉可能導致膝關節受傷
二． 哪些健身鍛煉行為不適合中老年人？
1. 跟風，或者是盲目健身。
其一，知道健身鍛煉有好處，看到人家跑步，也不假思索的跑步，結果累傷不說，還失去了繼續健身鍛煉的熱情。
其二，合理健身鍛煉，需要知彼知己，知彼是知道不同健身運動的作用，比如上面提到的那些健身知識，知己是知道自己的身體狀況。
其三，選對了方向，等於成功了一半，需要減脂瘦身的，就多做有氧運動，需要增肌，或者增強骨質、預防骨質疏松的，就多做力量訓練。
減脂瘦身的，要多做有氧運動
2. 不按照正確的動作進行鍛煉。
其一，以正確的動作進行鍛煉，是鍛煉效果的前提，也是避免鍛煉受傷的重要保證，尤其是從事杠鈴、啞鈴等自由重量力量訓練的時候。
其二，如果不以正確的動作進行鍛煉，比如說，杠鈴臥推的握姿不正確，容易導致腕關節受傷，杠鈴深蹲的站姿不正確，容易導致腰部、膝關節受傷等。
杠鈴上斜臥推
其三，從事各種的健身鍛煉，不懂要問，不懂要學，在學會正確的動作之前，一定要避免盲目上重量、盲目增加鍛煉強度。
徒手深蹲動作
3. 不按照健身規律進行鍛煉。
其一，體能允許的前提下，減脂瘦身，需要保證足夠的運動次數，每周保證三次以上，足夠的運動時間，每次運動半小時以上，還有足夠的運動強度，運動時的心率，保持在最大心率的60%到70%。
不同心率下的運動出力狀態
其二，不保證足夠的運動次數、時間和強度，減脂瘦身效果必然打折扣，同樣道理，以力量訓練增肌，如果不遵從健身規律的話，長期鍛煉也難以獲得增肌效果。有效增肌需要多做胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群的力量訓練，多做大重量的力量訓練等。
增肌需要保證足夠的力量訓練強度
4. 過量健身鍛煉。
其一，不少人認為，只要多鍛煉就會有好處，事實上，這是對健身鍛煉的誤解，不根據自身體能的過量鍛煉，是導致鍛煉傷害的另一重要原因。
其二，過量鍛煉，是指過度次數的鍛煉、過長時間的鍛煉、過重重量的鍛煉等，過量跑步、過量腿部力量訓練，都容易導致膝關節受傷。
不同姿勢下膝關節受力
其三，避免過量鍛煉，一定要考慮年齡、自身體能狀態等，比如說，老年健身者，不宜再從事強度大的高強度間歇些訓練，或者是極端重量的力量訓練。
其四，避免過量鍛煉，還應結合自身體能，制定合理的健身計劃，根據即時狀態鍛煉等。狀態不好，或者鍛煉不適時，應降低鍛煉強度，或者是逐漸停止鍛煉。
老年健身，更應重視鍛煉強度的合理性
5. 長期鍛煉方式、方法，過於單一。
其一，一些中老年健身者，長年只是跑步鍛煉，或者只是堅持力量訓練，這樣的鍛煉行為同樣是不合理的。就體能來說，包括心血管耐力，肌肉強力和耐力，柔韌性、協調性等不同方面，需要透過不同鍛煉來增強。
長期健身鍛煉的張豐毅和李若彤
其二，肺20歲開始衰老，肌肉30歲開始衰老，骨骼35歲開始衰老，心臟40歲開始衰老，從增強心肺功能的角度，需要多做有氧運動，從增加肌肉、強化骨骼的角度，不能缺失力量訓練的鍛煉。從鍛煉效果的角度，不同鍛煉方式的有效結合，有助於及時度過鍛煉瓶頸期。
不同器官衰老的年齡
其三，有氧運動和力量訓練之間，不是矛盾對立的關系，而是相互促進的關系，以有氧運動為主減脂瘦身時，可以輔助做一些腿部或者腹部的力量訓練，以促進瘦身效果，以力量訓練為主增肌時，則適合做適量的有氧運動增強心肺功能。
有氧運動可以增強心肺功能
6. 不做熱身活動和拉伸活動。
鍛煉前的熱身活動，可以提高肌肉溫度、增加關節靈活性，可以預防鍛煉強度突然加大導致的運動傷害。鍛煉後的拉伸活動，可以促進血液迴圈和身體的鍛煉恢復，並有助於增強身體的柔韌性和協調性。
拉伸活動
7. 忽視飲食的合理性。
其一，邁開腿，管住嘴，有氧運動減脂瘦身的同時，如果不合理控制飲食，透過運動消耗的熱量就會被吃回來。合理控制飲食，不是節食，是要遠離高油脂、高糖等高熱量的食物，是要避免暴飲暴食、晚餐過量的不合理飲食習慣。
常用食物所含熱量
其二，力量訓練的增肌效果，離不開蛋白質的足量攝取，如果蛋白質攝取量不夠的話，不僅不利於增肌效果，也會影響到鍛煉的恢復。足量攝取蛋白質，可以多吃瘦畜肉、禽肉、魚蝦、奶類、蛋類、豆類等富含蛋白質的食物。
富含蛋白質的食物
8. 其他的不合理鍛煉行為。
其一，空腹健身鍛煉，或者是飯後直接鍛煉。
空腹健身鍛煉，容易導致血糖水平降低，出現頭暈、乏力等癥狀，早上起來健身鍛煉，宜少食易消化、高熱量的食物。吃得過飽，或者飯後直接鍛煉，影響消化的同時，會帶來身體不適，也是要避免的。
中老人不建議空腹鍛煉
其二，健身鍛煉過程中不補充水分，或者過量飲水。
健身鍛煉過程中，不可避免地會出汗，及時飲水、補充水分，有助於促進血液迴圈，降低身體疲勞，同時，可以促進排毒和避免脫水，只是，鍛煉過程中飲水，適合多次、少量的飲水，不適合過量飲水、飲冷水。
健身鍛煉需要適時適量補充水分
