你以為堅持運動就萬事大吉了？如果做不到這4點，練多久都白費

2024-08-19健身

之前，張醫生發表了一篇關於運動和飲食的辟謠文章，不過從留言來看，現實生活中能夠堅持運動和健康飲食的的朋友並不少見，但是，其中有很多人，並未達到控制體重和預防心腦血管疾病的目的，這其中，就包括張醫生自己，現在我坐在這裏，朋友們可能看不出來，其實，張醫生自己也是一個典型腹型肥胖的病人，這也是令張醫生倍感煩惱的一件事。

而且，張醫生並不是特例，在這現實生活中，也確實有很多積極運動保持健康飲食的朋友，並沒有得到完美的結局，早早的患上了各種心血管疾病。與之相反的是，還有一些揮霍無度的反面案例卻長命百歲。

很多朋友拿這些例子來教育張醫生，說張醫生的理論並不正確，張醫生也在作品裏反復提到，這種想法叫做幸存者偏差，拿個例去強詞奪理，妄圖證明大數據是錯誤的，只不過是想用情緒否定科學而已。

但是，既然已經談到了這個問題，張醫生想提醒朋友們的是，除了運動和健康飲食，在日常生活中還需要關註4個問題，才可以盡可能的降低心血管病的發病風險，下面，張醫生就利用6-8分鐘的時間，為朋友們盤點一下。

1、戒煙

說實話，關於吸煙危害健康的文章數不勝數，張醫生自己也曾經寫過這方面的作品，閱讀量也不錯，但是留言區裏也是罵聲一片，甚至有人拿教員的例子來教訓張醫生。吸煙真的會增加心血管病風險嗎？大數據早就證明，吸煙是心血管病及死亡的獨立危險因素，吸煙量越大、時間越長，心血管病發病及死亡風險越高。即便調整其他危險因素，年輕人吸煙仍與心血管病密切相關。

這句話的意思是說，即使消除了其他的一切不良因素，單純是吸煙，就可以導致心腦血管疾病的發生，張醫生有一位同事，從張醫生認識他那天開始，他的嘴就沒有閑著，不是在吸煙，就是在扯皮，大家都以為他會這樣過一輩子，沒想到突然有一天，大家發現他不吸煙了，背後的秘密想必朋友們都可以想得到。

另外，需要提醒朋友們的事，即使自己不吸煙，但常處於吸煙者的環境中，對健康的危害也是一樣的，二手煙暴露同樣會增加冠心病、卒中等心血管病風險。研究顯示，不吸煙者暴露於二手煙後，冠心病及卒中風險會增加20%~30% 。

聊到這裏，有一個問題不知道朋友們想沒想過，已經吸到20年，甚至30年了，這時候還有必要戒煙嗎，還能降低心血管病風險嗎？張醫生想說的是，對於吸煙者來說，戒煙永遠都不會太晚，無論是煙吸了多少年，只要戒煙之後，都可以大大降低心血管病的發病與死亡風險。

戒煙 1 年後，冠心病朋友的死亡及再發心臟事件的比率即可下降 50%，心肌梗死朋友死亡率可降低 70% 以上；戒煙 15 年後，冠心病和心力衰竭朋友的死亡風險與從不吸煙者就已經非常相似了。

2、控制酒精攝入

聊完了吸煙，就不得不提起飲酒，其實這又是一個頗有爭議的話題，飲酒與心血管病風險關系如何呢？有一點是肯定的，過量飲酒肯定會增加死亡及心血管病風險，包括心房顫動、心肌梗死及心力衰竭等。飲酒量與高血壓、心房顫動及出血性卒中密切相關。

很多朋友看到這裏，肯定會說不對，喝酒還有活血的作用，張醫生你怎麽不提啊？細心的朋友肯定會發現，張醫生剛剛提到的是過量飲酒，而不是少量飲酒，研究顯示，紅酒、啤酒與心血管事件間存在J形曲線關系，就是說，適度飲用時血管事件風險最低，過量時風險增加。

同時需要強調的是，烈性酒與血管事件風險間未見J形曲線關系。雖然說，少量飲酒可以降低心血管疾病的發病風險，但是這個量實在是太難掌握了，更何況，在我們中國的飲食文化裏，任何人只要端起了酒杯，就再也無法控制局勢，喝著喝著就喝大了，所以張醫生不建議朋友們養成飲酒的習慣。

另有匯總分析顯示每周酒精攝入100 g以下者死亡風險最低，在此之上隨飲酒量增加，無基礎心血管病史者卒中、心肌梗死、心力衰竭、致死性高血壓疾病及主動脈瘤發生率逐漸增加，提示飲酒量低於當前推薦的標準可能更安全。高血壓、糖尿病、心房顫動、肝腎功能不良者以及孕婦和青少年不建議飲酒。普通人群也不建議透過少量飲酒來預防心血管病。

3、保持健康睡眠

大家都知道睡眠對健康的重要性，長期保持良好的睡眠肯定有利於身體的健康，但是健康的睡眠與心血管病的發生，到底有沒有直接關系？答案是肯定的。

健康睡眠包括充足的時間和良好的品質。大量觀察性研究及匯總分析結果顯示，失眠與心血管病發病率和死亡率增加相關。睡眠時間過短會增加高血壓、冠心病及心力衰竭的風險，而每日保持7~8 h充睡眠時間，及良好品質的人群，心血管病風險會明顯降低。