談睡眠的文章鋪天蓋地，不少都在說睡眠不好或不足的危害……
「我是不想睡嗎？是不甘心！手機還沒玩夠呢！」
——道理誰都懂，但能做到就不是人了……
「我是不想睡嗎？是睡不著！」
——每晚11點後很久，我還在床上烙餅子，太不健康了，焦慮得更睡不著……
由於熬夜會猝死/禿頭/早衰/抑郁等觀念入腦入心，晚上11點後，不管有沒有睡覺的實際行動，只要沒睡著（不管是在熬夜加班、熬夜刷劇、熬夜玩遊戲……），心理上其實都是焦慮的。
那麽，晚上11點入睡是不是保持健康的鐵律？淩晨（12 點）或1點睡覺，往後睡夠7-8小時真的不行嗎？
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晚上11點後入睡，就是危險的嗎？
前幾天釋出的【2024中國居民睡眠健康白皮書】顯示，只有29%的人群在23點前入睡，
接近一半的國人（47%）在淩晨12點後入睡
，13%的人群在淩晨2點後入睡[1]。
中國傳統醫學告誡人們：最晚要在子時（11點）入睡，但英國一項大型研究卻提出不同觀點。
2021年11月，英國牛津大學等在【歐洲心臟雜誌-數位健康】[2] 發表的研究顯示，
晚上10：00～10：59才是入睡的最佳時間
，可降低患心血管疾病的風險，
在半夜12點或更晚入睡的人風險最高
。
研究者使用類似於手表的腕部監測儀，從103,712名英國生物庫誌願者，連續一周收集的加速度計數據中，推匯出入睡時間和醒來時間。然後用一系列Cox比例風險模型來研究，了解他們入睡時間和後來得心血管疾病( CVD )的機率有什麽關系。
（以往研究多依賴於回憶性問卷或日記，容易因記憶偏差導致結論不準確。這項研究用加速度計推導睡眠參數，能更客觀地測量睡眠模式）
經過納入排除標準，最後納入88,026名英國誌願者，其中包括51,214名女性（58.2%）和36,812名男性（41.8%），平均年齡為61.43±7.8歲。
隨後對這些誌願者追蹤了5年7個月（±0.49年），發現3172 名（3.58%）患上了心血管疾病，包括心肌梗死、心力衰竭、慢性缺血性心臟病、中風和短暫性腦缺血發作。這些人當中，有 43%在淩晨及更晚睡，38%在晚 11～12 點間睡，只有 15%在晚 10～11 點間睡，4%在晚10 點前睡。
研究中對年齡和性別對照的基礎分析發現，晚上10點到11點之間睡的人，得心血管病的機率最低。
後來研究者調整模型，去除睡眠時間長短、睡眠是否規律，以及其他導致心血管病的風險因素，但得出了同樣的結論：
相比10點到11點睡的人，其他時間睡的人得心血管病都更高
（風險比是1.24、1.12和1.25）
也就是說：
晚上10點之前
，心血管疾病的發生風險增加 24%。
晚上11點到12點
入睡，心血管疾病的發生風險增加12%。
淩晨12點以後
入睡，心血管疾病的患病風險增加 25%。
而且，這一規律在女性中表現得明顯，而男性是10點前就睡的人更明顯。
研究負責人艾希特大學普蘭斯博士表示，晚 10～11 點睡覺患心血管疾病的風險最小，太早太遲睡覺都會增加患病風險。
「最危險的（入睡）時間是在午夜12點以後，因為它可能減少一個人看到晨光的可能性，從而影響人體生理時鐘」
自然光除了早晨把人們從沈睡中叫醒，還有助於人們夜間的睡眠。因為如果白天能有一小時暴露在陽光下，就會啟動大腦並調整人體生理時鐘，幫助晚上增加睡意。
雖然這項研究沒有得出因果結論，但表明，早睡和晚睡都更有可能幹擾人體生理時鐘，從而影響心血管健康。
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小結
科學結論說完了，送你個實踐題：
從今晚起，連續一周，晚上10點半或11點入睡，睡夠7-8小時，早上記錄一下自己的感受。
下一周，再按你平時的作息，比如12點或1點入睡，睡夠7-8小時，作為對照組。
1分鐘就能畫個記錄表，每早記錄以免忘記（按每日記錄在第一周欄裏）
如果兩周的實驗後，你覺得早上起來後
精神狀態、大腦反應、情緒（還可以觀察有沒有黑眼圈、面色不好看等）
都一樣，你可能有自己獨特的生物鐘。如果你在文後發訊息告訴我們結果，我們會記錄下來，最後匯總所有反饋人群的數據告訴你。
根據前述最新調查[1]，中國「00後」和「90後」的年輕人入睡困難。「70前」及「70後」退休人群因夜醒/早醒影響睡眠。所以這裏分享一個經美國人在戰場實踐過的
「軍人入睡法」
，號稱可幫助人們在2分鐘內入睡，實驗結果顯示，經過6周練習，對96%的人都有效。一本名為【放松並獲勝：冠軍表現】的書中解釋了這個方法[3]。步驟如下：
1.放松臉部
先從額頭開始放松，然後是眼睛、臉頰，最後到下巴，放松的同時註意保持均勻平靜的呼吸。
2.把緊張的肩膀放下來
接下來，讓肩膀下垂，盡量放低，放松，把所有的緊繃感都甩掉。手臂自然地垂在身邊，手和手指也別緊張。想像有種暖洋洋的感覺從頭開始慢慢流到你的指尖。一邊呼吸，一邊慢慢放松手臂，一點點往下，直到全部放松。
3.深吸一口氣
現在，深深地吸一口氣，把胸腔放松，慢慢吸進去，再慢慢呼出來，感覺一下你的肚子。
4. 放松腿部
接著，慢慢放松腿部，從大腿開始，再到膝蓋，小腿，一直到腳跟，最後是腳趾頭。想象有一股暖流順著腿部往下流。
5. 掃除大腦壓力
現在，把腦子裏的壓力都掃出去，想象自己躺在湖面上的獨木舟裏，上面是一片清澈的藍天，或者是在一間漆黑的房間裏，躺在柔軟舒適的床上。
如果你覺得自己心神不寧，就在腦海裏默念：「別想了，別想了」，堅持十秒鐘。這樣反復幾次，直到平靜下來。這時，你應該就不知不覺地睡著了。
（
小知識[5]：
中國橫跨5個時區，但全國都是按東八區的台北時間。北京和烏魯木齊的晚上10點至11點不是一個概念。晚上10點，北京的天早就黑了，烏魯木齊還亮著，日落時間晚2個小時。北京人要是習慣晚上10點到11點睡覺，烏魯木齊人要往後推2小時，0點到1點才是合適的生物鐘。其他地方可以根據這個道理，算算最佳睡覺時間）
參考文獻
1. 【睡眠白皮書】釋出：居民整體睡眠品質欠佳，年輕人成熬夜主力新京報2024-03-16
2. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study，Shahram Nikbakhtian, Angus B Reed, Bernard Dillon Obika, Davide Morelli, Adam C Cunningham, Mert Aral, David Plans
medRxiv 2021.06.23.21259390; doi: https://doi.org/10.1101/2021.06.23.21259390
3. 失眠？【軍人睡眠法】2分鐘幫助放鬆入睡！TANYEL MUSTAFA、ELLE TURNER和YVONNE WANG，VOGUE TW，2023年11月11日
4. 每天這個時間睡，真的能降低心血管疾病風險！趕緊試試！四川省疾病預防控制中心2023/11/27
5.幾點算熬夜，失眠了怎麽辦......這裏有答案！睡眠心理科普2022-05-27
溫馨提示：科普文章不提供專業診療意見，具體診療請在專業醫生指導下進行。
