小明一直很愛吃雞蛋，不管是煎、煮、炒，他都覺得雞蛋是早餐的最佳搭檔。可是，最近他聽朋友說吃雞蛋會升高膽固醇，對心臟不好。這讓小明有些擔心，他開始猶豫是不是要減少吃雞蛋的量。
「我媽從小就告訴我，雞蛋膽固醇高，吃多了對身體不好。」小明的朋友小麗說道，「我聽說過一個研究，說每天吃一個雞蛋就會增加心臟病的風險。」
小明越聽越心慌，他上網查了一些資料，發現關於雞蛋和膽固醇的爭議還挺大的。有的說雞蛋膽固醇高，吃了會增加患心血管疾病的風險；有的說雞蛋營養豐富，適量食用對身體有益。
「那到底該怎麽辦呢？我這麽喜歡吃雞蛋，難道要戒掉嗎？」小明感到很糾結。
每天早上吃一枚雞蛋，對身體有何好處？
1. 提供優質蛋白質
雞蛋含有約6克高品質的蛋白質，且其中包括人體必需的九種胺基酸。蛋白質是維持身體組織、修復細胞、促進肌肉生長的基礎，每天適量攝入對增強體質和提高免疫力非常重要。
2. 幫助控制體重
蛋白質和脂肪的組合有助於 延長飽腹感 ，防止饑餓過早到來。研究表明，早餐食用含蛋白質的食物，比如雞蛋，可以減少一整天的總熱量攝入，這對體重管理非常有幫助。
3. 提高大腦功能
雞蛋富含 膽堿 ，這種營養素對大腦健康至關重要。膽堿在 記憶 、 學習 和其他認知功能中起著關鍵作用，並有助於神經傳導物質乙酰膽堿的合成。每天吃一枚雞蛋有助於保持大腦活躍，尤其對老年人來說，可以幫助延緩認知衰退。
4. 促進眼睛健康
雞蛋黃中富含 葉黃素 和 玉米黃素 ，這兩種抗氧化劑對眼睛健康至關重要，有助於減少患 白內障 和 黃斑變性 的風險，特別是隨著年齡增長，這些物質還能防止視力退化。
5. 維持心臟健康
雖然雞蛋含有膽固醇，但它們也能提供 好的脂肪（HDL） ，有助於維持心血管健康。多項研究表明，適量攝入雞蛋不會顯著增加心臟病風險，相反，雞蛋中的膽固醇和其他健康脂肪可以提升「好膽固醇」水平，減少動脈硬化的風險。
6. 支持骨骼健康
雞蛋是 維生素D 的天然來源，這對鈣的吸收至關重要。維生素D和鈣一起可以幫助增強骨骼和牙齒的強度，降低 骨質疏松 的風險，特別是在陽光不足的地區，食物中的維生素D顯得更為重要。
7. 增強免疫系統
雞蛋中富含 維生素A 、 維生素E 、 硒 和其他抗氧化物質，這些營養成分有助於增強免疫力，幫助身體抵禦感染和疾病。每天攝入雞蛋可以為免疫系統提供必要的支持。
8. 提升皮膚和頭發健康
雞蛋中的 蛋白質 、 維生素A 和 維生素B群 對皮膚和頭發的健康起到重要作用。它們可以幫助修復組織、促進皮膚細胞更新，並改善頭發的光澤和強度。
吃雞蛋，真的會升高膽固醇嗎？
長期以來，許多人都相信 吃雞蛋會導致膽固醇升高 ，因為雞蛋黃中含有較高的膽固醇（每個雞蛋大約含有186毫克膽固醇）。因此，這個觀念使得許多人，特別是有心血管疾病風險的人，選擇避免或限制雞蛋的攝入。
於是一位哈佛醫學博士決定親自進行實驗，來驗證吃雞蛋與膽固醇水平的關系。他的實驗方法非常極端： 每天吃24個雞蛋 ，連續堅持了一個月，總計攝入了 720個雞蛋 ，目的是觀察在如此大量的膽固醇攝入下，身體的反應如何，尤其是膽固醇的變化。
在實驗開始前，研究者先測試了他的膽固醇水平，作為基線。接著，他每天按照24個雞蛋的量進行攝入，其中雞蛋的膽固醇攝入量遠遠超過了美國心臟協會建議的每日膽固醇攝入上限（300毫克）。每兩周，他會檢測一次膽固醇水平，以跟蹤身體的反應。
令人驚訝的是， 他的膽固醇水平不僅沒有升高，反而有所降低 。特別是在實驗的後半段，他的「 壞膽固醇 」（LDL，低密度脂蛋白膽固醇）水平顯著下降了約18%。這一結果大大出乎大家的預料，因為傳統觀念認為攝入過多膽固醇會增加血液中LDL的含量，從而增加心血管疾病的風險。
世界衛生組織（WHO）和中國居民膳食指南 都逐漸放松了對膳食膽固醇攝入的嚴格限制。
關於膽固醇的攝入，世界衛生組織並未明確設定膽固醇的每日攝入上限，而是更多關註總體膳食結構和健康飲食習慣。WHO的健康飲食建議主要集中在減少飽和脂肪和反式脂肪、糖和鹽的攝入，而不再強調膽固醇攝入的具體限制。近年來的研究表明， 膳食膽固醇 對大多數人群的 血液膽固醇水平 影響不大，因此取消了對其的限制，而更註重 飲食整體模式 。
2022年釋出的【中國居民膳食指南】相比於之前的版本，取消了每日300毫克膽固醇的攝入上限。在之前的版本中，300毫克的上限是為了預防心血管疾病，但隨著新的研究數據的積累，中國的膳食指南修改了這一限制。
新的指南並不是鼓勵大家攝入過量的膽固醇，而是基於研究結果，表明膳食中的膽固醇並不會像之前認為的那樣，直接導致血液膽固醇水平顯著升高或引發心血管疾病問題。取而代之的是強調減少 飽和脂肪 和 反式脂肪 ，這些成分對心血管健康的影響更大。
關於吃雞蛋，有沒有一些飲食建議？
雖然雞蛋富含優質蛋白質和多種營養素，但大多數人每日攝入1-2個雞蛋已足夠滿足營養需求。對於健康人群來說，每天一個雞蛋是合理且安全的，尤其是早餐食用，可以增加飽腹感，幫助控制一天的熱量攝入。
避免使用大量油脂煎炸雞蛋。推薦 水煮蛋、蒸蛋或少油的炒蛋 ，這樣可以保留更多營養，避免過多的脂肪攝入。同時，控制添加的鹽量，避免過鹹。
雖然大多數人對膳食膽固醇反應不大，但一些人可能對膽固醇攝入更加敏感（即「高反應者」）。如果你對膽固醇較為敏感，或者有家族性高膽固醇問題，建議遵循醫生的建議，合理控制雞蛋攝入。
