半劈叉式
建議持續時間:2~5分鐘。
益處:半劈叉式可拉伸髖部屈肌、腹股溝、腘繩肌和股四頭肌。
風險和禁忌:膝關節、臀部或下背部疼痛的人群不應練習半劈叉式。
體式指導
● 以龍式開始，向前伸展前腿，同時向後拉伸臀部。
● 保持前腳腳跟平衡，前腳腳趾朝上。
● 將雙手放在地面上或瑜伽墊上，或用一只手抓住前腳。
變式和其他方案
● 如果膝關節感到不適，請在雙膝下方放置毯子，以便起到緩沖作用。
● 可將雙手放置於瑜伽墊上以減小強度。
● 為了增加強度，可將後腿向墊子的後部移動，使雙腿完全分開，保持小腿和腳背貼於墊子上，以保持穩定。然後向前移動前腳跟，同時臀部與墊子應保持水平，軀幹向前下壓，雙手置於地面上（參見變式1）。換另一側重復一遍。可在腘繩肌下方放置瑜伽磚，為身體提供支撐。
變式1
腹部休息式
建議持續時間:3~5分鐘，或更長時間。
益處
腹部休息式能夠觸發副交感神經系統，有助於緩解壓力，使身體放松。
風險和禁忌
有頸部和腰腹部問題的人群請調整姿勢。
體式指導
● 整個身體放松地俯臥在墊子上。
● 開啟雙臂肘部，將雙手疊放，形成一個枕頭。
● 將額頭放在手上。
● 閉上雙眼。
● 放松身體。
變式和其他方案
● 如果想要伸展側頸，可將頭部向側面轉動。換另一側重復一遍。
● 如果感到下腹部不適，請在不適區域下方放置毯子。
● 將軀幹輕柔地左右搖晃，可伸展下背部。
● 可嘗試向左側躺平以替代俯臥躺平，膝關節稍微彎曲，雙手放在頭部側面（參見變式1）。
變式1
海豹式
建議持續時間
3~5分鐘。
益處
海豹式是一種治愈性的背彎體式，可抵抗脊柱承受的恒定重力。海豹式能夠較好地拉伸腹部肌肉，並有助於開啟呼吸通道，改善呼吸。
風險和禁忌
有背部問題的人群應避免練習海豹式或應調整姿勢。
體式指導
● 腹部著地，向前移動雙臂，直到肘部位於肩部下方，然後進入獅身人面式。
● 調整呼吸，將雙手向兩側開啟遠離身體，雙手開啟的距離略寬於肩部。
● 手掌貼於地面，輕輕向外轉動手指，將胸部向上方提拉，並將肩部外側向後伸展。
● 向下並向後移動肩部，以避免頸部肌肉緊繃。
變式和其他方案
● 如果感覺髖骨前部和恥骨受壓，請在受壓區域下方放置毯子，以便以舒適的方式進行練習。
● 如需要降低強度，請練習效果相同且強度較小的獅身人面式。
● 如果需要加大伸展強度，可彎曲膝關節，使腳掌朝向身體（參見變式1）。
變式1
臥蝴蝶式
建議持續時間
2~4分鐘。
益處
臥蝴蝶式可啟用放松反應，有助於降低血壓，減輕壓力，緩解坐骨神經痛，減輕月經期、更年期的不適癥狀，透過將膝關節外旋還可拉伸髖部。
風險和禁忌
臀部緊張、膝關節疼痛或坐骨神經痛的人群請調整姿勢。
體式指導
● 仰臥在墊子上，身體躺平。
● 將腳掌並攏，膝關節輕輕向外伸展。
● 伸出手臂，遠離身體，並將手掌朝向天空。
● 放松肩部和背部。
● 放松並閉上雙眼。
變式和其他方案
● 如果出現臀部緊張、膝關節疼痛或坐骨神經痛，請在臀部和膝關節下方放置瑜伽磚或枕墊，以便為身體提供支撐。
● 還可將手臂以仙人掌體式擺放，肘部彎曲90度，手掌朝向天空，或者一只手放在腹部，另一只手放在胸部。
臥帳篷式
建議持續時間
2~4分鐘。
益處
臥帳篷式可啟用放松反應，有助於降低血壓，減輕壓力，緩解坐骨神經痛，減輕月經期、更年期的不適癥狀。對於那些臀部感到不適的練習者來說，這種體式是臥蝴蝶式的絕佳替代方案。
體式指導
● 仰臥在墊子上，身體躺平。
● 將腳掌平放於地面，雙腿張開與墊子同寬，讓雙腿膝關節互抵並攏互相支撐。
● 向外伸出手臂，遠離身體，將手掌朝向天空。
● 放松肩部和背部。
● 放松並閉上雙眼。
變式和其他方案
還可將手臂以仙人掌體式擺放，肘部彎曲90度，手掌朝向天空，或者一只手放在腹部，另一只手放在胸部。
臥樹式
建議持續時間
2~4分鐘。
益處
臥樹式可伸展外髖部，並能開啟胸部，也有利於肺部。臥樹式還可以促進身體進入平靜和放松的狀態。
風險和禁忌
如果練習時臀部感到不適，請調整姿勢或停止練習。
體式指導
● 仰臥在墊子上，身體躺平，一側腿伸直。
● 彎曲另一側腿的膝關節，並將此側腳放置於伸展腿的大腿內側，以釋放彎曲腿側壓力。
● 將手臂向兩側開啟，或進入仙人掌體式，肘部彎曲90度，手掌朝向天空。
● 換另一側重復一遍。
變式和其他方案
● 如果練習時臀部或膝關節感到不適，請在臀部下方放置墊子，為身體提供支撐。
● 為加強伸展，可將彎曲腿一側的腳放在伸展腿的大腿上方，此為半蓮花式的變式（參見變式1）。
● 為了使身體更加放松，可在腹部蓋上毯子。
變式1
臥鴿式
建議持續時間
2~4分鐘。
益處
臥鴿式適合各級別的瑜伽練習者，可放松髖部，對那些膝關節曾受過傷的人群特別有益。
風險和禁忌
如果出現膝關節損傷或臀部緊張，請調整姿勢。
體式指導
● 仰臥在墊子上，身體躺平，彎曲膝關節，雙腳平放於地面，雙腿之間的距離保持與臀部同寬。
● 將右腳踝穿過另一側大腿上方，並彎曲右腳。
● 將雙手伸至小腿處，並將左大腿拉向胸前。
● 將左大腿拉向胸前時，同時將右大腿也拉向胸前。
● 頭後部貼在墊子上，並將頭向頭頂方向伸展。
● 向下和向後放松肩部和胸部。
● 放松並閉上雙眼。
● 換另一側重復一遍。
變式和其他方案
● 如果有膝關節問題，則不需要握住小腿前部，可握住大腿後部。
● 如果臀部緊繃，請在小腿前部或大腿後部使用瑜伽帶，以幫助提拉膝關節。
● 對於臀部緊繃的人群來說，另一個選擇是將左腳平放在地面上，同時將右腳踝放在左腿大腿上方，並輕輕勾腳尖（參見變式1）。換另一側重復一遍。
變式1
馬鐙式
建議持續時間
3~5分鐘。
益處
馬鐙式可拉伸臀肌和腹股溝。
風險和禁忌
頸椎損傷或疼痛的人群，請調整姿勢。
體式指導
● 仰臥在墊子上，身體躺平，將膝關節靠近胸部。雙手向下移動並抓住腳的外側邊緣，將腳掌擡至空中。
● 開啟雙腿，雙腿之間的距離寬於膝關節之間的距離，但雙腿要繼續貼於肋骨。
● 將膝關節向地板下壓，同時彎曲腳部，腳掌朝向上方，腳踝位於膝關節正上方。
● 開啟鎖骨，讓頭後部舒適地放於地面上。
● 將下巴略微遠離胸部，輕輕地彎曲頸椎，遠離墊子。
● 雙眼望向上方或微微閉上。
變式和其他方案
● 如果臀部感到緊張，則可將握住腳部改為握住大腿內側或腳踝。
● 頸部損傷的人群請在頭部下方放置折疊的毯子，以為頭部提供支撐。
● 半馬鐙式體式則是將一條腿伸直並彎曲該側腿部膝關節，另一只腳平放於地面上。我個人偏愛以臥蝴蝶式的體式（第92頁）擺放置於地面的一側腿。
輔助橋式
建議持續時間
3~5分鐘，或更長時間。
益處
輔助橋式是一種能夠使人平靜的被動背彎體式。其適用於椎間盤突出的人群，可幫助他們改善腰椎問題。
風險和禁忌
患有下背部疼痛、頸椎疼痛或損傷的人群，請調整姿勢。
體式指導
● 仰臥在墊子上，身體躺平，腳掌平放於墊子上。擡起臀部，在骶骨下方的最低點放置瑜伽磚，將瑜伽磚長的那一邊垂直置於脊柱下方，勿以與脊柱平行的方向擺放。
● 雙手放在身體兩側，手掌朝上。
● 保持雙腳分開，雙腳之間的距離與臀部同寬，保持膝關節指向正前方，同時大腿內側向下扭動。
● 放松肩部和肋骨前部，放松身體前部。
變式和其他方案
● 如果有背痛史，請使用不會加重疼痛的枕墊或調整瑜伽磚使其變低。如果感覺加深拉伸會更加舒適，請調整瑜伽磚使其更高。
● 變式則是將手臂以仙人掌體式擺放，肘部彎曲90度，手掌朝上，或者一只手放在腹部，另一只手放在胸部。
香蕉式
建議持續時間
2~5分鐘。
益處
香蕉式透過側屈脊柱可以拉伸軀幹側面肌肉。
風險和禁忌
有背部問題的人群應註意彎曲振幅不要太大。如果感到肩部不適，請調整姿勢。
體式指導
● 仰臥在墊子上，身體躺平。
● 向右移動臀部的同時，將頭部和腳部向左側移動，使身體形成香蕉形狀。
● 將右腿放在左腿上方，然後用左手輕輕抓住右手手腕。
● 換另一側重復一遍。
變式和其他方案
● 如果感到肩部不適，請用一只手抓住另一只手的肘部，圍繞於頭部上方（參見變式1）；或以仙人掌體式的變式將手臂彎曲90度，並將手掌朝上。
● 如果練習時手部感到麻木，請將雙手放在前肋骨上，或立即停止練習。
變式1
蝸牛式
建議持續時間
2~5分鐘。
益處
蝸牛式能夠讓人平靜，並對腹部肌肉有按摩作用。蝸牛式也是一個開肩體式，可緩解上背部的緊張感。
風險和禁忌
有高血壓、中風史、疝氣、胃酸反流、頸部疼痛或頸部受傷的人群，不應練習蝸牛式。
體式指導
● 仰臥在墊子上，身體躺平，雙臂置於身體兩側，手掌朝下。
● 擡起雙腿向上伸展，越過頭部並朝向墊子的後部。如果腳趾不能接觸到地面，則請將雙手放在下背部處，以提供支撐。如果腳趾能夠碰到地面，則將手掌平放於墊子上，或者可交叉雙手以幫助雙肩下沈。可以將腳背平放於地面上，並伸直腳趾以拉伸小腿。
● 將臀部置於肩部正上方，將肩胛骨向內收，保持頸部不動，維持頸椎的自然曲線。
● 頭後部貼於地面時，雙眼凝視上方或微微閉上。
變式和其他方案
● 在肩部下方放置一條毯子，以支撐頸部。
● 彎曲膝關節，向後拉伸，雙手同時抓住腳的外側，以加強伸展（參見變式1）。
變式1
