在這個資訊爆炸的時代，我們每天都在追逐新的健康秘籍，從超級食物、健康食譜到有氧結合無氧運動，似乎每一種「促健康」的生活方式都能讓我們離永葆青春更近一步。這其中，
有一個古老而又永恒的真理始終屹立不倒：生命在於運動！
眾多周知，運動可以給我們的身心帶來諸多好處，例如增強心肺功能、促進血液迴圈、提升情緒狀態、控制體重等等。根據世界衛生組織（WHO）推薦，成年人每周應進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，或者75分鐘的高強度有氧運動。亦或是根據【中國成人身體活動指南】：推薦成年人每日進行大約6,000-10,000步的身體活動等。
不知道你有沒有發現，
目前諸多的指南、建議中並沒有區別男性和女性在體育鍛煉方面的"性別差距"。
客觀上來說，女性與男性不同的生理構造、激素水平以及肌肉骨骼特點決定了兩性在運動頻率、持續時間、運動強度和運動獲得的健康效益等方面都應具有一定差異。
為針對性別差異最佳化運動方案提供科學依據，來自
青島大學附屬醫院、美國Cedars-Sinai醫療中心等的研究人員
在J Am Coll Cardiol.上釋出了題為「Sex Differences in Association of Physical Activity With All-Cause and Cardiovascular Mortality」的研究結果。研究指出，
盡管男性和女性均能從定期的體育運動中獲益，降低全因及心血管疾病死亡風險，但女效能從相對較低的運動量中獲得更大的健康效益。
具體而言，女性僅需約140分鐘每周的中至高強度運動即可達到與男性300分鐘相似的健康效益！
這項研究共納入412413名參與者，其中54.7%為女性，14.4%為黑人，18.4%為西班牙裔，平均年齡為43.9±16.6歲。隨訪期間共有39935例全因死亡（每1000人年8.1例），其中包括11,670例心血管死亡（每1,000人年2.4例）。
性別差異：
01. 有氧體育活動相關的全因死亡率
在整個研究佇列中有32.5%的女性和43.1%的男性經常進行有氧體育活動。女性和男性的定期中等強度體育活動（≥150分鐘/周）參與率分別10.3%和15.2%，定期劇烈強度體育活動（≥75分鐘/周）參與率為28.3%和38.9%。就女性而言，與不運動相比，經常進行體育活動可使全因死亡風險降低24%。對於男性而言，與不運動相比，經常進行體育活動可使全因死亡率降低15%，男性的這一獲益程度明顯低於女性。
表1：按性別劃分的身體活動與全因死亡率的關聯
接著，在整個佇列的劑量依賴性分析中，中等至劇烈強度體育活動（MVPA）對全因死亡率的益處也存在著性別差異。這裏簡要解釋一下，
MVPA是指能夠顯著提高心率、增加呼吸頻率，並且需要消耗更多能量的運動、活動。
其中包括：中等強度體育活動，通常指的是那些讓人心跳加速、呼吸加深但仍能保持交談的活動。例如，快步走、跳舞等，這類活動大約相當於最大心率的50%至70%之間。而劇烈強度體育活動則是指會讓心跳和呼吸顯著加快，以至於很難進行連續對話。它可能包括跑步、遊泳、騎單車上坡或是進行有氧健身操等。劇烈強度活動一般對應最大心率的70%以上。
綜合結果顯示，當MVPA達到300分鐘/周時，健康益處達到峰值，然後趨於穩定。區分性別分析顯示，男性在MVPA 300分鐘/周時獲益最大，全因死亡率降低18%。而女性在MVPA 140分鐘/周時就獲得了相似的獲益程度，並且隨著MVPA 分鐘/周的增加而繼續受益，直到達到最大獲益，即達到300分鐘/周時危險性降低24%。
當觀察劇烈強度體育活動與全因死亡率的關系時，性別差異也十分顯著：參與110分鐘/周劇烈強度體育活動的男性獲益最大，全因死亡率風險降低19%；相比之下，女性需要57分鐘/周的劇烈強度體育活動便可以獲得與男性相同的益處。
圖1：與MVPA相關的全因死亡率的性別差異
02. 與肌肉強化活動相關的全因死亡率
佇列中共有19.9%的女性和27.8%的男性表示會定期進行肌肉強化運動，其中女性的次數（平均0.85次/周）少於男性（平均1.25次/周）。與不運動相比，定期進行肌肉強化運動的男性死亡風險降低了11%，女性的死亡風險降低了19%。這裏可以看出，肌肉強化活動所帶來的健康獲益，女性亦大於男性。
在劑量依賴性分析中，男性每周進行3次肌肉強化運動可帶來最大益處，使全因死亡率降低14%；而女性每周只需要進行一次肌肉強化運動便可帶來同等或更大益處。與男性相比，女性每周進行3次肌肉強化運動可使全因死亡率相對降低2倍。
圖2：與肌肉強化活動相關的全因死亡率的性別差異
03. 與體育運動相關的心血管死亡率
在心血管死亡率方面，與不運動相比，定期進行有氧鍛煉可使男性風險降低14%，女性風險降低36%。同樣，與不運動相比，定期參加肌肉強化活動可使男性心血管風險降低11%，女性心血管風險降低30%。
小結
綜上所述，本研究數據表明：
男性和女性都能透過規律運動顯著降低全因及心血管疾病死亡風險，
並且，
女性展現出一種更驚人的效率：僅僅140分鐘每周的中至高強度運動，就能與男性300分鐘的運動效果媲美。
因此，這一發現不僅挑戰了以往「一刀切」的運動推薦模式，也為如何針對性別差異來最佳化運動方案提供了科學依據，鼓勵我們根據自身情況，更加精準地客製個人化運動計劃，以達到最佳的運動健康獲益！
參考文獻：
Ji, Hongwei et al. 「Sex Differences in Association of Physical Activity With All-Cause and Cardiovascular Mortality.」 Journal of the American College of Cardiology vol. 83,8 (2024): 783-793. doi:10.1016/j.jacc.2023.12.019
撰文 | lcc、M
編輯 | lcc
