膝蓋是人體非常重要的部位之一，但也是極為脆弱的部位之一，尤其是對於運動員來說，超負荷的訓練很容易導致膝關節損傷。
為了預防這種事情發生，許多運動員都有自己專門加強膝關節的動作。
由於膝蓋的特殊性，運動員強化膝蓋常會用到一些我們日常生活中不太需要用到的姿勢，這些姿勢不僅可以作為對日常膝蓋保養的參考，即使不是專業選手，也能用於鍛煉。
而這些動作就叫做自然動作，今天我們就來看看這些自然動作吧!
它們能有效找到適合自己的膝蓋鍛煉方式，並將鍛煉作用最大化。
四足蹲。
四足蹲可以說是這些動作中最簡單的一個了，它不會對日常沒有接觸過這些動作的健身者造成太大的壓迫感，因此能減小受傷風險，並且它還是良好姿勢的入門級示範。
因為它可以最大化地幫助你發現自己的膝蓋可能有的問題，比如可能有生活習慣或者運動習慣導致你的下肢屈膝能力超出常人的膝蓋屈膝能力不足，四足蹲就會很好地幫你發現這個問題。
此外，四足蹲還有助於改善你的日常身體姿勢，比如經常低頭駝肩和找不到後背往那放導致彎腰駝背等問題都能在多做四足蹲後有所改善。
你也許會覺得把四足蹲當成舉重硬拉練習前熱身一樣會很可笑，但你只要多做就會發現，它的確是幫助鍛煉你沒什麽力氣的屈膝肌肉的極好方法。
而且，它很清爽沒半點油膩，非常舒服，也不是力量訓練難度最高的動作之一。
四足蹲解決了這麽多問題，所以我們需要多做，把它作為日常進行小鍛煉也是很不錯的選擇。
只要你是健身新手，或者有一個強壯的身材又不想練成碧整的人，四足蹲永遠值得嘗試一試。
漁夫蹲。
漁夫蹲，又叫做停下伸腿蹲或者站立交替伸膝，顧名思義，就是漸漸轉成蹲姿，並在一側腿屈膝的同時伸直另一側膝蓋並在伸直腿上站立，不停地交替前進，像個漁夫一樣。
漁夫蹲和前兩章中提到的四足蹲一樣，有助於發現問題，它能很好地發現你下半身到底靈活不靈活，是否可以做到這樣交替行走，如果不行，你也不要著急，漁夫蹲就是教你變得靈活起來有效練習想要通達這樣的狀況。
漁夫蹲就像春天裏的風一樣，能讓你擁有輕松的出行體驗，並且就算之後放棄練習，漁夫蹲也能帶給你長久的益處，讓你的身體保持輕盈和通達。
大多數人不會一直有事忙得沒時間去健身，所以讓身體保持靈活並不是難事。
日常大量練習漁夫蹲，再搭配一些其他訓練專案，這樣一直堅持下去，你就能擁有一個像舞者那樣靈活又強健的身體。
讓我們好好利用這個簡單又神器的動作吧!
因為它確實值得為廣大的鍛煉者嘗試並相信。
90/90蹲姿轉換。
90/90蹲姿轉換是一個專門用於訓練膝蓋旋轉力的動作，這個動作針對的是上下樓梯、摔倒時的左右躲避等需要膝蓋進行旋轉並承受壓力的情況。
90/90蹲姿轉換非常高效省時騙，但是想要找不到也不是特別容易，因為它是一個很見功底的動作，你需要練得很熟練才能做到不費力。
而90/90蹲姿主要指的是前腳腳踝和後腿髖關節的位置關系，前側膝蓋要和腳踝在同一條直線上，而後側髖關節和膝蓋也要在同一條直線上，這樣才能保證有利於發力並防止受傷。
不同於傳統半蹲，90/90蹲要註意控制髖關節內收扭轉，而盡量讓膝蓋外展，有效控制小腿內旋以保護前側腳踝關節，而前側髖關節要向後方展現出伸展感，並避免前側胸部陷入前傾，同時保持背部長直。
除了要註意這些要點外，你還要豎直保持頭部頭頂到恥骨之間的銜接位置，其余部份的穩定性也是極為重要的一環。
因此，你不僅要有較為靈活適應多種情況的下半身，更要有強壯並能夠控制自重的上半身，這樣才能做到優雅輕松地完成踢腿和耳朵之間相互繞過以及轉體。
隨著你的一趟優雅完成，你也會變得更加靈活，並能夠對抗意外情況並將其化作自己的力量，讓你的身體變得更加柔軟強韌。
這個動作也許會難倒你，但是不要放棄，因為practice makes perfect!
龍蹲轉體。
龍蹲轉體就是需要控制自重進行轉體，以此來增強膝蓋對抗旋轉的能力，我們在生活中很多時候都需要這樣左右旋轉，比如打籃球、踢足球時需要迅速變向跑位等場合。
龍蹲轉體要求左腿屈膝蹲地，右腿伸直並在體側，與前腿成45度向外斜向後方延展，我們還要保持面向前方。
因為龍蹲這個深邃有時令人絕望的姿勢，它不僅需要鍛煉手臂控制自重穩定身體，還要求我們很巧妙地運用下肢來命理重心，使得上肢不會失控掉落。
但是，只要我們堅持做就肯定能夠完成這看似簡單卻其實很難的日常生活中常常需要用到的特別屈腿動作。
在完成挑戰後，我們就能夠以輕松自如的態度生活，如同擁有了無限自由一樣。
讓我們一起追求並完成這個目標吧!
即使在平時，只要多做，也能讓生活充滿儀式感，而且，他們都是對身體進補有效的基礎訓練方式，每個人都需要多多嘗試。
鴨子步。
鴨子步是一種看似簡單卻技巧滿滿的移動方式，我們模仿鴨子走路的時候，感覺到雙側髖關節發力並且外展內側大腿肌肉收緊，同時兩側小腿也要外旋，不要內八。
讓雙腳朝外站尖角，並盡量讓外側髖部胯關節與肩水平，保持包括頭部頭頂、胸部、髖關節間軀幹在內整體形態不傾斜走出正方形軌跡，中間不要停頓。
這組動作原理就是增強下肢力量，從而使得膝蓋有更強耐受力，能夠起到抵消外部壓力，還能減小損傷風險，因此被許多運動員追捧。
只要讓小腿腳尖外旋，讓大腿外收髖關節內攬，拒絕內八，以一定振幅開合雙腿前行，我們就能增強腿部力量並讓上下肢實作協調，更容易防止破壞性運動方式所造成傷害。
小編覺得
這些針對於加強膝蓋的自然動作，你都學會了嗎?
可以把它們結合到你目前鍛煉或想鍛煉全身肌肉的發展計劃中，它們非常有效，到點時記得一起做哦!
