中年發福是我們生活中常見的一個現象,你會發現30歲後的人,有部份小夥伴不可控制的發胖了,看起來十分油膩,尤其是男士。而減肥也是很多人畢生追求的事業。
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中年發福的原因是什麽?
GRADUATION TRIP
近日,英國【自然⋅醫學】雜誌發表一項研究,他們對54名成年男女的脂肪細胞進行了平均13年的研究,結果發現: 研究期間所有受試者無論體重增加或減少,其體內的脂肪組織中脂質周轉能力都有所下降。
研究還發現,受試者中除了那些透過減少熱量攝入來「對沖」的人,其余人體重平均增加了20%。 此外,加強運動有助加速脂質周轉。
看來代謝下降,無疑是中年發福這一普遍現象背後的一大推手。隨著年齡的增長,人體的新陳代謝率逐漸放緩,猶如一台運轉多年的機器,其效率不再如年輕時那般高效。
30歲後,我們的身體每10年基礎代謝值就會下降2-3% ,如果你一天的基礎代謝值是1500大卡,那麽,10年後基礎代謝值可能只有1050-1200大卡,減少了整整300-450大卡。
隨著年齡的增長,許多人的工作、家庭壓力逐漸增大,導致缺乏足夠的運動時間,熱量就容易堆積起來並且轉化為脂肪。
同時,很多人再伴隨著飲食習慣的變化, 比如追求重口味、辛辣食物,喜歡煎炸紅燒等做法,導致熱量攝入超標,這就進一步加劇了代謝下降帶來的肥胖問題。
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應對中年發福,我們從這3個方面入手
GRADUATION TRIP
1、清淡飲食。
避免大魚大肉的情況,遠離外賣、零食,少聚餐,自己做飯,保持清淡烹飪,不要吃各種高油鹽食物,這樣可以減輕身體負擔,避免熱量堆積。
2、保證睡眠。
研究發現,睡眠時間充足,作息規律的人代謝水平會更旺盛,身體機能可以高效修復,生長激素得到釋放,有助於肌肉的合成跟生長,發胖機率也會下降。
3、保持運動。
一周可以安排3-5次慢跑、跳繩、健身操、廣場舞或者打球都可以,每天30分鐘以上,可以強身健體,提升體能耐力,同時提升活動代謝,促進脂肪分解,讓你成功瘦下來,保持一副苗條的好身材。
近期,發表於衰老生物學領域期刊【細胞衰老】(Aging Cell)的研究發現,進行一個月高強度間歇訓練(HIIT),就能使轉錄組學年齡降低3.59歲。
這對於沒時間運動的上班族來說,可謂是十分合適!
耗時少,效果好!隨時隨地還能做!還不趕緊學學!
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HIIT的常規流程:
1.熱身:選擇一種有氧方式(跑步機,橢圓儀,劃船機,單車,遊泳),並進行5分鐘的熱身。
2.拉伸:然後花點時間做一些適當的拉伸,準備開始正式訓練。
3.正式開始:訓練正式開始,有氧運動類,選擇沖刺跑、伏地挺身、蛙跳、深蹲跳、開合跳等動作;無氧運動類可以選擇徒手訓練動作,如伏地挺身、深蹲、箭步蹲、引體向上等,或借助輕重量器械。
4.組數:一般選擇4-6個動作,每個動作完成15-20次為一組,組間休息15秒,迴圈完成1-4遍。
5.時間:整個訓練控制在15分鐘以內。
6.拉伸:訓練結束後,註意拉伸。
小夥伴們不知道該如何具體「實操」?
不要緊!
在我們推出的 四川省科學健身「雲端微課堂」 當中有教練「手把手」教會您。
今天,社體君就為大家推薦3組HIIT高效燃脂方法,跟著我們的教練堅持練習下去,你會有意想不到的收獲哦~
第1組
NO.1
,時長06:04
動作名稱
直拳出擊
前爬伏地挺身
原地小碎步跑
深蹲接提踵
仰臥交替蹬車
技術建議
組數: 初學者1-2個迴圈;有經驗者2-4個迴圈
呼吸: 勻速呼吸
時間: 每個動作30秒,間隔休息15秒
第2組
NO.2
,時長06:03
動作名稱
勾拳出擊
左右伏地挺身
側向弓箭步
波比跳
坐姿轉體
技術建議
組數: 初學者1-2個迴圈;有經驗者2-4個迴圈
呼吸: 勻速呼吸
時間: 每個動作30秒,間隔休息15秒
第3組
NO.3
,時長06:53
動作名稱
擺拳出擊
平板支撐摸肩
前後開合跳
後撤弓箭步提膝
仰臥兩頭起
技術建議
組數: 初學者1-2個迴圈;有經驗者2-4個迴圈
呼吸: 勻速呼吸
時間: 每個動作30秒,間隔休息15秒
監審:一栗
編審:為希 稽核:安蕊
編校:阿婧、維維
美編:玉竹 運維:勁嵩
技術安全:王林
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