山地自由車運動對身體有很多好處。但它不應該是我們唯一的運動方式。
有什麽比長途騎行山地自由車更讓人感到乏力的嗎？你知道那種感覺：雙腿無力、沈重。雙手酸痛，肱三頭肌酸痛。口渴難耐，食欲旺盛。很少有其它鍛煉能像山地自由車那樣給你這種感覺。
你可能會覺得這是你身體唯一需要的鍛煉方式，是為了活得更健康。說到永續的、低沖擊的運動，騎行自由車對你的心血管健康、新陳代謝和心理健康都有好處。但說到骨骼健康，甚至提高你作為山地自由車手的能力，除了騎行山地自由車外，用負重訓練和阻力訓練來作為補充是明智之舉。
不斷有證據表明，只騎自由車而不進行任何負重訓練的運動員有面臨骨密度和其他骨骼問題的風險。但如果你像生化運動生理學家、山地自由車手 Jenny Corso 一樣，你就會明白增加力量訓練甚至跑步的好處遠遠超出骨骼健康。
為什麽山地自由車手應該進行重量訓練
對於花時間在健身房使用阻力器材進行訓練的山地自由車手來說，最大的好處之一就是能夠輸出力量，並且能夠踩著踏板爬上陡峭的山坡。
「想象一下，如果不重訓，會缺少什麽，」科索說道，「比如，骨量會受到影響，功率輸出會受到影響，找到一個良好的功率重量比，確保你吃得足夠，並進行正確的重量訓練。」
科爾索居住的亞利桑那州擁有全美最具技術性和體能要求的騎行路線，有上下起伏的巖石階梯，以及無數從泥土到巖石的過渡，需要腿部或上身的強大爆發力才能越起前輪。在健身房鍛煉力量是值得的。
科索說：「在光滑巖石上或任何技術性障礙物上騎行時，你必須能夠拉動自己的身體和自由車。」
她補充道：「如果你不努力獲得這樣的力量，那麽騎行這些技術路線將是很有挑戰性的，甚至是不可能的。」
布雷登·布林赫斯特 (Braydon Bringhurst) 是一位爆發力十足的山地自由車手，在視訊中他曾在一些最具技術性和崎嶇的道路上騎行。他認為，自己作為一名大學運動員的經歷對他的職業山地自由車生涯至關重要，他透過增強式訓練和快速、有力的動作進行訓練。
「我發現，充分利用你已有的肌肉比增加體重和肌肉量更重要，」他在2021 年的一次采訪中告訴我們。「我經常會舉起很輕的重量，然後快速移動它們，然後我會用深度跳躍或箱跳之類的動作來補充，這樣可以保持我的爆發力。」
Corso 還認為，為了保持適當的肌肉平衡，替代性鍛煉也是必要的。山地自由車運動主要是一種前肌主導的鍛煉，需要四頭肌和胸部發揮更多力量，而忽略了腿筋和背部等後肌群。
「你會發現，自由車騎手的平衡感特別差，因為他們總是處於一個姿勢，對吧？公路自由車騎手的平衡感更差。」
打造更健康的骨骼
舉重、跑步或參與負重訓練、沖擊性鍛煉比鍛煉力量更重要，而保持健康的骨礦物質密度 (BMD) 則更為重要。對於山地騎行這項有骨折風險的運動來說，進行其它形式的鍛煉可能正是我們都需要堅持下去的。
不幸的是，研究表明，盡管山地自由車運動員與其它自由車運動員相比可能骨礦物質密度占有優勢，但自由車運動員的 BMD 卻是所有運動員中最低的。
「如果 40-50 歲的騎行者只騎自由車而不做其它鍛煉，那麽骨質疏松癥很常見，」科爾索說。「即使是山地自由車，因為有減震裝置，它仍然是一種低沖擊的運動。」
據WebMD稱，骨質減少癥雖然不像骨質疏松癥那麽嚴重，但是指骨骼比正常情況脆弱，但還不至於容易斷裂。
這些問題主要在公路自由車運動員中得到了廣泛的研究，自由車運動員通常在平坦的鋪裝路面上連續幾個小時以坐姿騎行，並且大量出汗，這有導致鈣質進一步流失的風險。
「（科羅拉多大學安舒茨醫學院的研究人員）發現，競技自由車運動員的骨密度下降速度與絕經後女性相似，後者雌激素的流失會加速骨質流失和骨質疏松癥的風險。這是研究人員首次發現運動有時會傷害骨骼系統而不是幫助骨骼系統的證據。」
雖然許多關於 BMD 的研究都涉及專業級自由車手 ， 但很明顯，不進行任何形式負重鍛煉的騎手更容易出現骨密度問題。
Corso 寄給我們的 Christopher D. Mojock 在 2013 年進行的一項關於騎行者骨密度的研究也指出了把騎自由車作為主要健身方式的不足之處。
「我們的研究結果表明，雖然騎自由車對心血管、肺部和代謝健康有益，但對骨骼卻不會有同樣的好處。雖然訓練有素的自由車手和休閑自由車手的 BMD 沒有差異，但這兩組的 BMD 都低於正常水平。最令人擔憂的是腰椎骨質減少和骨質疏松的 BMD 患病率很高。」
研究還表明，騎行量大的訓練有素的自由車運動員的 BMD 低於騎行量較低的運動員。
山地自由車與自由車的區別
似乎只有一項研究調查了公路自由車手和山地自由車手骨骼之間的差異。研究結果很有趣，算是給出了另一個遠離汽車騎上小路的理由。
本研究統計了 14 名公路騎行者和 16 名 XC 山地騎行者，他們每周訓練時間至少為 10 小時，每年訓練時間至少為 10 個月，持續至少三年。過去三年內參加過重量訓練的人都被排除在外。
另外還包括一個對照組，該組在過去三年中每周騎車時間少於兩小時，每周舉重時間少於一小時。
參與者接受了問卷調查和采血、骨密度測量、腿部伸展強度測試、最大攝氧量測試等。
研究人員在審查結果後寫道：「與公路自由車騎手和對照組相比，山地自由車騎手的 BMD 都明顯更高。」
「越野山地自由車運動所固有的地形和身體挑戰比公路訓練和比賽的要求更高、變化更大。」
騎行明顯不負重是指騎行者處於坐姿，大部份重量都壓在車座上。下坡時，公路騎行者仍坐在車座上，而山地騎行者則必須站起來控制自由車越過障礙物。
「山地自由車的研究表明，騎行者在滑行時 70% 的身體重量都壓在踏板上，而下坡站立時，則上升到 90%。」
「因此，兩種騎行方式（公路騎行和山地騎行）的需求差異可能會導致對骨骼產生獨特影響的負重模式。」
這項研究承認有其局限性，因為山地自由車騎手比公路自由車騎手更年輕，而且只研究了男性，但這對山地自由車運動來說也是另一個觀點。山地自由車騎手的 BMD 比公路自由車騎手要好，但並不意味著他們的 BMD 處於最佳範圍。
不要冒險
山地自由車運動確實比單純的公路自由車運動能提高整體骨密度。如果你經常在技術地形上騎行，那麽你的力量也可能會更好，但從現有的一項研究來看，山地自由車運動是否足以維持健康的骨密度仍不清楚，騎手仍然可以從鍛煉後部肌肉中受益。
「每周三天，每天進行 20 分鐘的重量訓練，專註於後鏈肌肉群，如背部、腿筋和核心肌群，可以幫助你實作這一目標，」科爾索說道。在上一篇文章中，我們采訪了她，她表示，跑步是騎行鍛煉之外最好的補充運動之一，對骨骼健康有積極作用。
如果你在夏天是一名山地自由車手，那麽你至少也有機會在冬天成為一名滑雪者或滑雪板運動員；根據這項研究，這也是一項對增強骨密度很好的活動。
Corso 補充說，在重量訓練方面，你不必舉得太重。找到最適合你的身體和目標的鍛煉方式。最終，它也會提高你騎山地自由車的體能水平。
「如果我必須向人推薦哪種型別的力量訓練可以補充山地自由車運動，那麽我會堅持奧林匹克風格的力量訓練，並將自己的體重限制在一定範圍內，以增強你的山地自由車騎行能力。」
