生活中不少人都感覺自己的睡眠不好，尤其是睡眠時間短。晚上入睡難，早上醒的早。
不過研究發現，睡前4小時做這幾個動作，就可以大大改善睡眠，延長睡眠時間。而且每次只需3分鐘，很多人都還不知道！
睡前多做這3個動作，能改善睡眠時長！
2024年7月，一項發表在【英國醫學雜誌線上·體育與運動醫學】的研究發現， 在睡前4小時內，多做這3個抗阻運動動作：深蹲、提踵、提膝展髖。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。這樣可使當晚睡眠時間延長近30分鐘。
研究截圖
睡前做做這3個抗阻動作：
（1）深蹲： 模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。
（2）提踵： 站立擡起後腳跟，使小腿肌肉收縮，然後腳跟慢慢回到地面。
（3）提膝展髖： 站立膝蓋擡高，直腿髖關節伸展。
研究截圖
研究招募了28名參與者，他們年齡在18-40歲之間。研究人員把他們分成2組：「久坐組」和「運動組」，並監測他們的日常活動和睡眠情況。
久坐組： 和日常生活中大多數人一樣，睡前4小時坐著，不進行身體活動。
運動組： 深蹲、提踵、提膝展髖，3個抗阻動作每個動作持續20秒，共3輪，約3分鐘。每30分鐘進行一次。睡前4小時，從下午5點左右開始，直到晚上9點半到10點之間結束。
結果發現，與睡前4個小時一直坐著的「久坐組」相比，「運動組」的人當晚的平均睡眠時間延長了29.3分鐘，近半個小時。
而且，做了3個抗阻運動的人也並不會擾亂後續睡眠和身體活動。①②
抗阻運動的好處，不止助眠這一點
生活中不少人，尤其是中老年人和女性，會跑步、健走、跳廣場舞等，但不一定會做抗阻運動。抗阻運動，指人體在克服外來阻力時的運動方法，主要包括卷腹、深蹲起、伏地挺身等；還可以透過使用器械輔助的方式進行，包括沙袋、啞鈴、橡皮筋等，能夠鍛煉肌肉，有效提高新陳代謝。③
1、提升肌肉品質和力量
抗阻運動主要針對肌肉訓練，會增強肌肉彈性，讓身體肌肉線條更柔美。④
四川大學華西臨床醫學院內科學博士陳曦2020年接受健康時報采訪時介紹，抗阻運動的目的是提升肌肉品質，增強肌力，提高肌耐力。抗阻運動建議每周2-3次。③
2、改善血壓的優質運動
2023年發表在【英國運動醫學雜誌】上包含1.5萬人的一項研究指出，平板支撐、靠墻靜蹲、紮馬步等「等長運動」是降低血壓的最佳選擇！⑥「等長運動」就是一類靜態的抗阻訓練，與自身的體重做對抗。
平板支撐。健康時報圖
3、能增加骨密度的運動
2020年【骨骼】期刊上發表的一項研究發現：增加骨密度最好的運動，不是跑步和走路，而是高強度的力量訓練。即利用杠鈴進行硬拉、深蹲、過頭推舉和跳躍式引體向上等方式，適當給身體一定負荷。
力量訓練在增加骨密度和保持骨密度方面都要好於平板支撐、靠墻半蹲這類等長收縮運動，以及走路、跑步等簡單身體活動。⑥
曹程/攝
做抗阻運動時，註意這2點！
存在特殊疾病的人群，運動要遵醫囑；對於普通人，做抗阻運動時要：
1、運動時保持自然呼吸
抗阻訓練時要保持自然呼吸狀態，特別註意避免屏氣，以免缺氧或血壓波動振幅過大，必要時提供適當的保護。
應該關註身體狀態，急性疾病期要暫停運動，如嚴重感冒、發燒、嚴重腹瀉等。運動中出現胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關節肌肉明顯疼痛等不適感覺，應立即降低運動強度或停止運動，采取對應措施，必要時就醫。⑦
2、嘗試鍛煉每個肌群
北京體育大學運動人體科學學院教授邱俊強2022年在接受中國體育報采訪時提醒，力量鍛煉主要針對身體的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二頭肌和肱三頭肌）、下肢（腘繩肌和股四頭肌）和小腿肌肉等。
為每個肌肉群選擇一個或多個練習，學會以正確的形式和方式進行適當的練習。確保可以控制運動的速度。每周每個肌群的鍛煉至少進行兩次，間隔兩天以上。⑧
主要肌肉群和範例練習。圖自A Scientific Statement From the American Heart Association⑨
邱俊強教授提醒，大家不用把力量鍛煉想得很難，許多訓練在家就能做，例如：蹲起、台階運動或坐立運動可以鍛煉腿部和臀部肌肉；墻式伏地挺身可以鍛煉胸部和上肢；提踵可以鍛煉腿部；另外，利用彈力帶也可以做弓箭拉伸運動和肩帶拉伸鍛煉背部和上肢。⑧
本文綜合自：
①Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial.BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. eCollection 2024.
②2024-07-23生物谷【想睡個好覺？新秘方是睡前四小時進行抗阻運動！BMJ子刊：睡前進行規律的3分鐘抗阻運動可以顯著延長自由生活睡眠時間、提高睡眠品質】
③2020-08-25 健康時報【26種常見病有了運動指南】
④2024-01-19中國臨床營養網【有氧運動和抗阻運動，哪個更適合你？】
⑤Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O'Driscoll JM. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503.
⑥Amy T Harding et al.,Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial, Bone. 2020 Jul:136:115362. doi: 10.1016/j.bone.2020.115362.
⑦2023-04-26中國體育報【〈運動處方中國專家共識（2023）〉釋出——用好運動處方 運動也是良醫】
⑧2022-10-27 中國體育報【專家提供四種型別健骨鍛煉方法】
⑨2023-12-09中國迴圈雜誌【每周兩次力量鍛煉，可防心血管病！AHA科學聲明】https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001189
編輯：任 璇
審稿：魯 洋
