中老年人註意！5種食物有益軟骨健康，改變5個習慣預防關節退變

2024-07-27養生

膝骨關節炎是中老年人膝關節疼痛最常見的原因。膝骨關節炎起源於膝關節軟骨變性。關節軟骨對關節起著保護骨端、緩沖震蕩的作用，但在年齡等因素影響下，軟骨會發生退變，變薄變脆，耐磨性下降，進而發生損傷，導致關節疼痛、僵硬、活動受限乃至畸形。

飲食可以預防膝骨關節炎嗎？

有沒有辦法透過飲食來延緩軟骨退變呢？答案是有的。中老年人可以透過合理飲食和生活方式改變，一定程度上預防軟骨退變和膝骨關節炎的發生發展！

（一）5種食物有助於預防軟骨退變和膝骨關節炎

01 / 富含ω-3脂肪酸的食物

ω-3不飽和脂肪酸，是抗炎飲食中的重要成員。

ω-3不飽和脂肪酸具有多種生物活性，眾多研究表明，ω-3不飽和脂肪酸具有抗炎、抗血栓、抗心律異常、降血脂、舒張血管等多種功能。

對骨關節炎來講，ω-3不飽和脂肪酸具有抗炎作用，有助於減緩關節炎癥的軟骨的退變。

ω-3不飽和脂肪酸主要分為ALA（α－亞麻酸）、DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）。我們人體無法從頭合成ω-3不飽和脂肪酸，但可以ALA為原料，合成EPA再由EPA合成DHA，但隨著年齡增長，合成DHA的能力減弱，老年人容易出現DHA缺乏。

富含omega-3脂肪酸的食物

無論哪個年齡段，都建議從食物中攝入充足的ω-3不飽和脂肪酸，富含ω-3不飽和脂肪酸的食物包括：

ALA ——亞麻籽、大豆、菜籽油、核桃、奇亞籽等植物性食物；

EPA、DHA ——鮭魚、鳳尾魚、鯖魚、鮪魚等深海魚類，蝦、牡蠣等甲殼類海鮮，紫菜、海藻等藻類。

註意，從動物性食物中補充ω-3不飽和脂肪酸，不宜采用油煎油炸的烹飪方式，會導致其中大部份的ω-3不飽和脂肪酸被破壞，魚類要吃新鮮的而不是罐頭，魚罐頭中的ω-3不飽和脂肪酸幾乎被全部破壞。

02 / 富含維生素C的食物

維生素C對人體的重要性不言而喻，今天聊聊其對關節健康的作用。維生素C是膠原蛋白合成的重要成分，而膠原蛋白是軟骨的重要組成成分，因此，維生素C對軟骨具有促進修復和保護的重要作用。

關節軟骨沒有神經和血管，一旦發生嚴重的損害就無法逆轉，但並不代表關節軟骨不會代謝，軟骨可從滑液浸潤中獲取營養並完成新陳代謝，充足的營養成分有助於延緩軟骨的退變，維生素C就是軟骨健康不可或缺的營養成分。

富含維生素C的食物

富含維生素C的食物主要是水果和蔬菜：

水果 ——柑橘、檸檬、青棗、山楂、獼猴桃、哈密瓜、橙子、草莓等。

蔬菜 ——甜椒、辣椒、番茄、青花菜、羽衣甘藍、油菜、菜花、白菜、菠菜等。

對於老年人及慢性消化道疾病患者，因為消化吸收能力下降，可能無法從食物中獲取足夠的維生素C，可在專業醫生指導下使用維生素C補充劑。

03 / 富含鈣和維生素D的食物

骨與關節的健康是相連的，一榮俱榮一損俱損。

軟骨覆蓋於關節骨端的表明，一個重要作用是保護骨端。當軟骨下骨端出現骨質疏松時，會間接增加關節軟骨承受的壓力，好比一所房子地基不穩時間長了容易塌陷，骨質疏松也會增加軟骨損傷的風險，進而引起骨關節炎。

要保證骨健康，有兩種營養素必須要重視——鈣和維生素D 。

鈣和維生素D缺乏可導致骨質疏松，繼而加速軟骨破壞

鈣是骨骼的重要組成成分，富含鈣的食物包括：

乳類及乳制品 ——牛奶、羊奶及其奶粉、酸奶、煉乳等

豆類及豆制品 ——黃豆、毛豆、扁豆、豆腐、豆腐幹、豆腐皮等

水產品 ——鯽魚、泥鰍、蝦、海帶、紫菜等

肉類及禽蛋 ——雞肉、雞蛋、羊肉等

其他 ——芹菜、油菜、香菜、蘑菇等蔬菜，檸檬、枇杷、棗子、葡萄乾、西瓜子、南瓜子、花生、芝麻、蓮子等蔬菜水果與幹果等

富含鈣的食物

維生素D具有促進鈣吸收的作用，富含維生素D的食物包括：

肝類、牛奶及奶制品、魚肝油、強化谷物等。

值得註意的是，人體可以自身合成維生素D，皮膚中的膽固醇經陽光照射後，可以轉化為維生素D3，所以曬太陽是補充維生素D最簡單的方式。不過，隨著年齡增長，人體從食物中吸收鈣和曬太陽合成維生素D的能力都會下降，所以中老年人可以在醫生指導下使用鈣劑和維生素D補充劑。

04 / 富含蛋白質的食物

無論骨、軟骨還是肌肉，蛋白質都是其不可或缺的營養成分，尤其是肌肉、肌腱等軟組織健康，對關節穩定性至關重要，但常被人們忽視，關節穩定性不夠，自然容易發生損傷，進而引起骨關節炎。

富含優質蛋白質的食物包括：

動物油蛋白 ——豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、魚肉等肉類（瘦肉），雞蛋，牛奶及奶制品

植物源蛋白 ——豆類及豆制品，如黃豆、黑豆、豆腐、豆腐皮等

富含蛋白質的食物

05 / 富含抗氧化劑的食物

抗氧化劑可以中和自由基，減少關節炎癥。多食用富含抗氧化劑的食物，對延緩軟骨退變也有好處。富含抗氧化劑的食物包括：

漿果 ——如藍莓、黑莓、草莓、覆盆子、櫻桃、石榴、獼猴桃、番石榴等

蔬菜 ——如羽衣甘藍、紫甘藍、彩椒、菠菜、青花菜、香菜、秋葵、番茄等

豆類及全谷物 ——如全麥、小米、豆類等

飲品 ——綠茶、咖啡、石榴汁、葡萄汁、蘋果汁、柳橙汁等

幹果 ——帶皮核桃、碧根果、亞麻籽、帶皮栗子、帶皮烤花生等

香料 ——丁香、薄荷葉、肉桂、百裏香、藏紅花等

漿果富含抗氧化物

（二）5個習慣有助於預防軟骨退變和膝骨關節炎

01 / 保持健康的體重

超重肥胖會增加膝關節承受的壓力，加速軟骨磨損和退變，肥胖導致脂代謝異常，脂肪因子也會幹擾軟骨代謝，讓軟骨退變更快。因此，預防膝骨關節炎，首先要維持健康的體重：

健康飲食 ——要嚴格限制總熱量的攝入，拒絕暴飲暴食。肉類的選擇上，白肉比紅肉健康，瘦肉比肥肉健康，白肉一般指雞肉、魚肉等，紅肉一般指豬肉、牛肉、羊肉等。鼓勵多吃新鮮蔬菜、多喝水，註重膳食均衡和飲食多樣化。

定期鍛煉 ——每周應至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，如快走、遊泳或騎自由車。

02 / 堅持鍛煉

鍛煉對預防關節退變有4個方面的好處：①促進軟骨的新陳代謝，提高軟骨的自我修復能力；②促進骨的新陳代謝，增加骨密度；③增強肌肉力量，提高關節穩定性；④提高關節的靈活性，保持關節的活動範圍。

建議每周至少5天，每天至少30分鐘從事有氧運動，選擇低沖擊運動，如快走、騎自由車、遊泳等，此外，還可以做一些關節針對性鍛煉，如仰臥直腿擡高、站立提踵等。大體重或缺乏鍛煉的人，不宜盲目從事高強度、高沖擊的運動，如頻繁長時間的跑、跳運動，頻繁變向、屈曲旋膝的球類運動等。

鍛煉可延緩膝關節退變

03 / 避免不良姿勢

膝關節屈曲振幅越大，承受的壓力越大，尤其在下蹲時，膝關節承受的壓力高達體重的7~8倍，因此不宜久蹲。久站的時候，膝關節面長時間受力點單一，也容易損傷軟骨。久坐對膝關節危害也很大，長時間不活動會影響軟骨從滑液中獲取營養，加速軟骨的退變。

04 / 做好關節保護

一是要避免關節受涼，受涼會影響關節的新陳代謝，加速關節軟骨的退變，對於膝骨關節炎患者，受涼會引發或加重關節疼痛。二是要避免運動創傷，上文已經講了，要避免長時間的、劇烈的、高沖擊的運動。三是要避免勞損，尤其是從事重體力勞動人群，如搬運工、送水工，一定不要過度搬運重視，並做好關節防護。對於中老年人，應減少上下樓梯、下蹲起立等動作，對膝關節健康不利。

膝關節不同姿勢下承受的壓力

05 / 遠離不良飲食

飲酒、吸煙、長期大量喝濃咖啡、濃茶，這些飲食習慣不利於骨關節炎健康，要遠離。高脂肪飲食會從代謝層面影響軟骨健康，高糖飲食容易激發炎癥，都應遠離。高糖飲食中的糖，指的是精致碳水化合物，不僅包括加工糖，還包括精致面粉及其制品、濃縮果汁等。

減少煙酒甜食等攝入對關節健康有利