【中國家庭醫生】雜誌記者/曹語桐
「想要臉變緊致、變小，就去練背吧!」
「再多的醫美、護膚品，都不如練背的瘦臉效果好。」
近來，練背能瘦臉的說法，在網上流傳很廣，帶火了一眾練背的教程和器材。
該說法的依據是，臉上與背部的筋膜是連著的，練背時，臉上的筋膜、肌肉也在無形中得到鍛煉，會變得緊致起來。
面部筋膜和肌肉緊實、不松弛，臉看上去就會變小，顯得人比較年輕。
這種說法到底有沒有道理?
受訪專家：
何河北
暨南大學附屬第一醫院 運動醫學中心 副主任醫師
練背瘦臉，屬於「圍魏救趙」
網上有不少人現身說法，說練背後臉變小了——
@市隱：堅持練了4年背，下頜線比 以前清晰多了。
@大福：真的有用，鍛煉時能明顯感 覺到蘋果肌在抖動。
@可心：練背真的巨瘦臉，每天20分 鐘比醫美還牛。
「背部和臉部的筋膜和肌肉，並不直接相連。」運動醫學專家何河北醫生，給網絡熱傳的 「練背能瘦臉」的說法潑了一盆冷水。
但他又表示，這並不是說練背一點用都沒有。練背可能從三點，讓人覺得臉變小——
一是，背部肌肉練強壯了，會讓上半身更壯，肩頸部更寬；臉部與其對比，看起來就會顯 小。
二是，背部肌肉訓練有減脂作用，全身(包括臉)脂肪降低，也會讓臉變小。
三是，拉伸背部肌群可改善人的體態，使其身體更加挺拔，讓整個人的精氣神更好，臉部肌肉看起來就會是一種「向上提」的狀態。
最後，心理暗示的作用也不能忽視：「越想著可以瘦，就真的會感覺自己的臉瘦了。」
綜上，練背直接瘦臉的效果不大。
這四個動作，瘦臉效果更好
「想瘦臉，可以直接鍛煉臉部肌肉，更有針對性。」
何河北醫生推薦了四個簡單又隨時隨地 都可以進行的「瘦臉操」動作，可以更直接抵緊皮膚、提拉面部線條。
吹氣鼓腮訓練法
假裝自己在吹氣球，用力吸氣，鼓腮，最大限度用氣 將臉頰填起，保持5~10秒 鐘，然後呼氣，用力收緊腮部。每日交替做20次左右。
「V字」瘦臉操
摩擦雙手讓掌心升溫，隨後雙手擺成一個V字；由下到上輕輕按摩下巴、臉頰、眼部、額頭，每個部位停留10秒左右。每日 做1~2次。
下頜線訓練
盡力擡頭看天花板，用力向前伸出下巴，使臉部肌肉和頸部肌肉有較強烈的牽拉感，這個動作有利 於讓下頜線更清晰。
誇張發音訓練
用誇張的口型，盡 量大聲且飽滿地發出 「a(阿)」「e (一)」「i (愛)」「o(喔)」「u(油)」,
u發出每個音時保持5 秒，重復30次左右。
這些發音，需要臉上的多個肌肉協同發力才能讀出，可使面部得到訓練。
需要註意的是，這些運動搭配上合理的飲食與減脂運動，才能真正達到瘦臉的效果。
練背可改善體態，但要註意三個誤區
雖然瘦臉的作用不大，但何河北醫生還是推薦大家多練背，它對於改善含胸、駝背、聳肩等不良體態很有幫助，還能預防部份脊椎和腰椎疾病。
不過，練背也有諸多風險。網上就有不少人吐槽：練背把自己給練傷了。
這樣的患者，何河北醫生也接診過不少。 「輕則肌肉拉傷、疼痛，重則關節損傷。」
有的是舉杠鈴時，腰部「哢」的一下就扭 了；還有的是擴胸夾背動作時，撕裂了肩胛下肌；還有的人由於不正確的練背，加劇了不良體態，並引起背痛等問題。
例如，長期含胸駝背做訓練，會導致慢性 背痛或頸部酸痛、活動度降低；練背時長期發 力不當，比如夾背運動時，不是用背部發力，而是聳肩借力，容易導致「翼狀肩」。
「肩胛骨像鳥的翅膀一樣，高高地凸起來。」
何河北醫生提醒，練背時避免三種錯誤做法，可以減少受
傷
×過度關註重量，忽視了姿勢。
姿勢錯誤或不到位，都可能會增加脊柱和肩膀的負擔。比如「杠鈴劃船」時， 駝背、脖子過於前伸。
×只練背闊肌、斜方肌等大肌群， 忽略了小肌群。
直臂下壓、單側俯身啞鈴劃船等練背的常用動作，就不太能鍛煉到小圓肌、 岡下肌等小肌群，它們對維持身體平衡也有很大作用。
而劃船類運動、引體向上、高位下拉等動作，大小肌群都能兼顧。
×不平衡的訓練。
例如只練上背部背闊肌等肌肉，忽視了下背部豎脊肌等肌肉的訓練；或者只練背肌，忽略了肩胛骨的活動。
(通訊員：張燦城 編輯：王若蘭)
