58歲的李大姐退休前是一名小學教師，在退休前幾年，由於工作壓力和不規律的飲食習慣，她的體重逐漸增加，同時伴有高血壓和血脂異常的問題。醫生建議她調整生活方式，特別是飲食習慣，以避免慢性疾病的進一步惡化。
一年前的春天，李大姐決定開始實行「8分飽」的飲食計劃。她透過減少每餐的食量，避免過度飽腹感，同時註意均衡營養攝入。她開始記錄日常飲食，並盡量選擇富含纖維的食物，如蔬菜、水果和全谷類，同時減少油脂和糖的攝入。
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在堅持一年的「8分飽」飲食後，李大姐的體重減輕了10公斤。她的血壓和血脂水平也有明顯改善。此外，她表示自己的睡眠質素提高，整體活力增加，之前常有的下午疲勞感也大為減少。
除了體重和健康指標的改善外，李大姐還發現自己的生活質素有了顯著提升。她有更多的精力去參與社區活動，開始嘗試園藝和瑜伽等新的興趣，這些活動進一步增強了她的體力和心理健康。
8分飽飲食法可提升健康與延長壽命
隨著社會的繁榮發展，食物變得極為豐富，但同時帶來了過度飲食的問題。在這種背景下，美國【Science】雜誌近期刊登了耶魯大學的一項研究，該研究顯示，適度限制熱量攝入，即保持8分飽的飲食習慣，對健康有諸多益處。
該研究是迄今為止醫學界關於人體熱量限制的最大規模試驗之一。研究團隊選取了218名年齡在21至50歲之間，體質指數（BMI）在22至28 kg/m²的健康成年人參與試驗，這些參與者被隨機分為兩組：對照組維持常規飲食量，實驗組則將日常熱量攝入減少14%。這項研究持續了兩年，研究人員在試驗的第12個月和第24個月對參與者進行了詳細的生理和心理健康評估。
結果發現，相比於對照組，實驗組的參與者在減少熱量攝入後，出現了一系列積極的健康效應。具體來說，實驗組的參與者顯示出更低的心血管疾病風險、改善的記憶力和更低的炎癥及氧化應激水平。此外，他們的心理健康和生活質素也得到了顯著提升。
長期飽食，可能導致哪些問題？
長期過度飲食，尤其是經常性的飽食，可以對身體產生多種負面影響。這些影響不僅限於體重增加，還包括了一系列可能嚴重影響健康的問題：
肥胖： 這是長期飽食最直接的後果，過多的熱量攝入會轉化為體內的脂肪，增加體重，引發肥胖。
心血管疾病： 肥胖是心血管疾病的主要風險因素之一。長期飽食增加心臟負擔，可能導致高血壓、高膽固醇、冠狀動脈疾病等問題。
2型糖尿病： 過度飲食會導致身體對胰島素的反應降低（胰島素抵抗），長此以往可能發展為2型糖尿病。
消化系統疾病：
長期飽食會給消化系統帶來重負擔，可能導致胃腸道功能紊亂，如胃擴張、胃炎、膽石癥等問題。
睡眠障礙： 飽食可能導致睡眠質素下降，特別是晚餐過飽，可能引起夜間胃酸反流，影響睡眠。
肝臟疾病： 長期攝入過多的食物，特別是脂肪和糖，可能導致非酒精性脂肪肝，進一步可能演變為肝炎甚至肝硬化。
代謝症候群：
這是一組包括高血壓、高血糖、異常膽固醇水平糊腹部肥胖的風險因素，共同增加心臟病、中風、糖尿病等疾病的風險。
骨關節疾病： 超重可能導致關節負擔加重，尤其是膝關節和腰椎，長期過度負重可能引起骨關節炎。
怎麽判斷自己是不是8分飽？
八分飽是一種介於七分飽和九分飽之間的飽腹狀態。在這個時候，胃裏已經有了明顯的飽腹感，但還沒有完全飽脹，如果再吃幾口也不會覺得難受。
具體來說，八分飽的感覺可以描述為：
胃裏感到舒服，沒有撐脹感。
還有輕微的饑餓感，但不強烈。
停止進食後不會很快感到饑餓。
實踐技巧
慢慢吃：用較長的時間慢慢吃，讓大腦有時間註冊你攝入的食物量，這通常需要約20分鐘。
小份量：開始時用較小的份量，如果餓了可以稍後再吃。
避免分心的飲食：盡量在沒有電視或電腦幹擾的情況下吃飯，這可以幫助你更專註於你的饑餓和飽足感。
註意身體訊號：學習傾聽身體的訊號，區分生理饑餓和情緒饑餓。
吃得少很重要，吃得對更重要
在現代社會，人們對食物的選擇越來越豐富，如何「吃得對」成為了關註的重點。2018年的一項研究發表在【柳葉刀·公共衛生】雜誌上，揭示了碳水化合物攝入量與壽命之間的重要聯系。這項研究表明，碳水化合物的攝入量過多或過少均會增加死亡風險，而控制在一定比例內可顯著提高壽命預期。
研究對多名50歲成年人進行了長達數年的追蹤，分析其碳水化合物的日常攝入量。結果顯示，當碳水化合物的總攝入量低於40%或高於70%時，參與者的死亡風險相對增加。而將碳水化合物攝入控制在50%-55%的範圍內，死亡風險則處於最低，平均預期壽命可延長至33.1年。
如何正確攝入碳水化合物
為了達到理想的碳水化合物攝入比例，以下幾個飲食原則至關重要：
主食多樣化：
綜合攝入全谷物、雜豆類、塊莖類和精米白面，避免長期單一食用某種主食。
控制適量：
建議每日攝入250-400克的谷類薯類及雜豆，其中包括50-150克的全谷粗雜糧和雜豆類，以及50-100克的薯類。
健康烹飪方式：
少用油炸和煎炒，推薦蒸、煮、燉的方式，這不僅保留了食物的營養，還減少了有害物質的生成。
除此之外，飲食習慣也很重要
細嚼慢咽 ：充分咀嚼食物，享受每一口，同時讓消化更徹底。
合理安排餐次 ：維持每餐4-6小時的合理間隔，適當食用水果或酸奶以避免餓得過度。
進食順序 ：先喝湯、後吃菜，然後是肉類，最後再吃主食，有助於更好地控制饑餓感和總熱量攝入。
透過這些科學的飲食原則和健康的飲食習慣，不僅可以有效管理碳水化合物的攝入，還能促進整體健康，延長壽命。
