現代社會，久坐成為了一種常態。根據世界衛生組織釋出的報告顯示：全世界有70%的疾病是由坐的太久，缺乏運動導致。其中，長期久坐最容易引發的就是腰部問題。
權威醫學期刊【柳葉刀】曾連發三篇文章稱，估計全球約有5.4億人備受腰痛困擾。中國數據顯示，腰椎病患者突破2億，40歲以下人群中，超過40%有腰椎病。
不過您可能不知道，人體有一條由肌肉構成的「天然腰帶」，在保護腰部的同時，還能維持腰椎穩定，減緩腰部不適。
今天社體君就來跟您聊聊我們的 腰部是如何受到傷害的，並告訴您觸發「腰帶肌」的力量到底有多重要！
01
腰痛的發生主要來源於慢性損傷
腰痛的發生主要來源於我們日常生活中的慢性損傷。
比如，不同的姿勢帶給腰椎的壓力就不一樣。
如果我們把標準站立位時的腰椎受力定義為1，那麽我們在坐姿端正時，壓力上漲到1.5。腰椎受力最小的姿勢是平躺，此時腰椎受力是0.25，只有站立位的四分之一。
大家習慣的身體前傾坐姿，腰椎受力達到了1.8。在午休時趴在桌子上午睡的姿勢呢？達到了恐怖的2.7！所以， 辦公族成為腰痛的好發人群。
長期以來，久坐人群由於核心區的肌肉長期處於松弛狀態，不僅體態容易出問題，腹橫肌和多裂肌這兩組肌肉也會變的松弛無力，就會導致腰部功能失調、脊椎無法穩定，從而引發各種腰部不適。
02
啟用「天然護腰」，保持腰部健康
這兩條天然護腰就是腹橫肌和多裂肌。
有研究顯示，在沒有腰痛的人群中，腹橫肌相對強大，肩部和腿部動作更快、活動範圍更大。
當腹橫肌受到強化後，就會在腰椎周圍形成「自然緊身衣」，透過為背部提供「擠壓支撐」，來維持脊柱穩定性，還可以調整腹內壓，協助呼吸。
多裂肌從腰部延伸至骶骨的部份如「弓弦」一般拉住各個腰椎，保證其緊密連線、均勻分配所有壓力；
同時對抗腰椎的前屈和旋轉，使椎體協調工作，對維持腰椎的穩定性至關重要。
所以，啟用「天然腰帶」對保持腰部健康十分關鍵。
那如何有效觸發腰帶肌的力量呢？下面社體君就給您帶來了四組動作，讓您輕松在家就能練起來！快來學習一下吧！
03
下面四組動作幫您觸發腰帶肌的力量
下面4個練習動作，建議每個動作之間休息30秒。
平板支撐
俯身面向墊子，雙臂屈肘放在肩部正下方將身體支起，雙腿向後伸直，腳尖並攏，收緊核心，背部挺直。
保持30~60秒，盡量讓肩膀到腳踝處於一條直線上，其間自然呼吸，不要憋氣。
簡化側擡臀
側躺在墊子上，下側手臂放在肩部正下方，屈肘將身體支起，上側手臂叉腰。
背部挺直，核心收緊，雙腿向後屈膝並攏，下側膝蓋撐地，保持核心收緊，側腹部肌肉發力帶動髖部上下移動，到頂點時稍停一會。
註意速度不要快，盡量保持臀部和身體處於同一平面，每側各做15~20次。
鳥狗式
四點著地，手和膝蓋作為支撐點，不弓背，收緊核心。
慢慢擡起左手和右腿，直至與地面平行，保持10秒，然後緩慢拉回右腿，讓左手與右膝觸碰，還原。換另一邊做同樣動作，每側做15~20次。
低位熊爬
四肢著地並擡起膝蓋，雙腿、雙臂分開與肩同寬，膝蓋離地約3~5厘米。
保持背部平直，收緊核心，先將左手和右腳向前移動相同的距離，註意膝蓋與地面的距離不變，然後換對側手和腳向前移動。
動作盡可能慢，不要憋氣、聳肩或塌腰，持續練1~2分鐘。
專家提醒，訓練前適當熱身，訓練結束後及時拉伸放松腰腹部肌肉。如果剛開始未能達到規定次數，不要逞強，慢慢進步。
監審：一栗
稽核：安蕊 審校：欽程
編校：阿婧、小熊
美編：玉竹
覺得文章實用
別忘 「分享」 點個 「在看」
告訴家人朋友哦~
- END -
