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為什麽瑜伽老師常說:不要弓背!你的脊柱嚴重受到擠壓啦!

2024-10-21健身


瑜伽課上,老師一直強調,「不要弓背,不要弓背!」 老師讓你不要弓背,不只是因為體式沒有做到位,而是你的脊柱已經嚴重受到擠壓啦!老師都替你心疼。

再弓背!

腰就要「斷」啦

當我們在弓背彎腰的時候,我們來 看看脊柱發生了什麽變化:

明顯的看到,椎間盤會隨著身體的動作而在移動、受到擠壓、旋轉等等。如果超過了一定的範圍,長久以往,椎間盤突出就形成了!

這就是為什麽很多會擠壓腰椎的運動或者久坐會導致腰椎間盤突出。

導致在體式中

弓背的原因

1.身體僵硬,限制關節活動

典型的例子就是前屈體式:

在課上,做站立前屈的時候,對於初學者,會看到以下2種情況,你是哪一種?

左:大腿後側比較緊,限制髖關節向前轉動,擠壓腰椎和骶骨

右:大腿後側比較松,但是弓背,沒有充分轉動骨盆,給骶骨區域帶來壓力

2.腹部力量不足,腰椎代償

船式就是典型的例子:

當腹部力量不夠,就會弓背。

3.出現弓背的情況怎麽辦

很有用的一個方法就是:彎曲膝蓋

無論是在前屈體式還是在船式,都可以彎曲膝蓋,優先讓骨盆轉動,減少腰椎和骶骨的壓力。

生活中如何

避免擠壓腰椎

不要弓背!再次提醒!比如下圖,在提重物的時候,一定要收腹,雙腿根基穩!

下面分享幾個躺著就可以調理脊柱的仰臥扭轉姿勢,很多瑜伽課都是以仰臥扭轉結束,然後做挺屍式。不要小看這一個簡單的體式,對於脊柱而言,有很好的放松和緩解作用。

仰臥扭轉

  • 仰臥,平展兩臂,掌心貼地,兩腿並攏,擡起右腳將腳跟置於左腳立起的腳尖上
  • 以脊柱為軸線,隨著呼氣,同時將腿帶動身體向右側扭轉,頭部向左側扭轉
  • 停留後隨著吸氣身體回正,落回右腳。同樣的方法做另一側
  • 仰臥扭轉的6種不同做法

    (EX表示呼氣,IN表示吸氣)

    第1種:腿的方向的改變

    第2種:手的方向的改變

    第3種:手壓膝蓋

    第4種:膝蓋分開與並攏

    第5種:膝蓋遠離胸腔,分開與並攏

    第6種:膝蓋分開,手壓膝蓋

    做仰臥扭轉最好保持1分鐘或者以上,效果會更好。記住,練習的時候不要再弓背啦!同時將這樣的覺知帶到生活中。

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