原創 阿暖吃什麽
一說到 優質的控糖主食 ，大部份人想到的都是燕麥、雜豆、糙米這些 口感較硬的東西 。殊不知還有一種主食， 既好咀嚼，也很美味 ，它就是—— 馬鈴薯！
馬鈴薯是一種很普遍的食物，但它的 營養價值可一點都不普通。 不僅 碳水豐富， 搭配不同的吃法，我們所獲得的 有益成分還能更多呢！ 一起來看看吧~
1、夏天吃馬鈴薯的四大好處~
2、馬鈴薯怎麽吃，營養更佳呢？
3、這麽吃馬鈴薯，真的很傷身！
夏天吃馬鈴薯
的四大好處！
A N U A N - E A T I N G
馬鈴薯小小，本事不少！ 阿暖總結歸納了這 四種吃馬鈴薯的好處 ，你最心動哪一點哇？
補充維生素C
馬鈴薯的 維生素C含量相當豐富 。根據【中國食物成分表】，100g蒸馬鈴薯的維生素C含量高達30mg， 是蘋果（3mg/100g)近十倍 ，和一個橙子差不多。
並且即使是煮的馬鈴薯、或者是烤的馬鈴薯，維生素C含量也很高，分別為 26mg/100g ， 15mg/100g。
維生素C既可以 減少皮膚損傷， 也可以增強細胞的抗氧化能力。夏季陽光灼人， 愛美人士多多補充些準沒錯~
控糖
如果我們一餐只吃米飯配馬鈴薯，無疑會加速血糖上升；但我們若是 用馬鈴薯代替一部份米飯 ，再和其他蔬菜一起吃， 那就是控糖的一餐啦！
白米飯 的升糖指數在 83 左右，屬於是 高升糖食物 ，而 馬鈴薯 （不去皮，切成1cm厚片，煮了8分鐘）的升糖指數大約在 68 左右[1]，屬於 中等水平。
如果我們 把馬鈴薯放涼了吃，升糖速度還可以再降一點 。需要控糖又喜歡吃馬鈴薯的朋友可以試一試。
減脂養胃
同樣是和白米飯比， 100g的白米飯 熱量有 116kcal， 而 100g 的蒸馬鈴薯，熱量只有 69kcal。 很適合作為我們 減脂期間的主食呢！
而且對於腸胃不好，不能總吃燕麥、糙米這些高纖維主食的人來說， 馬鈴薯好嚼也好消化，對腸胃也很友好~
補鉀護心
北大研究發現，在日常飲食中攝入 更多鉀元素的人 ，心血管疾病 發生風險越低， 且 血壓控制得更好 。[2]
100g 蒸馬鈴薯的鉀含量已高達 484mg/100g ，幾乎是香蕉（256mg/100g）的兩倍， 高血壓人士可以多吃哦~
馬鈴薯怎麽吃
營養更佳呢？
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想讓馬鈴薯中的有益成分變多，並 降低馬鈴薯的升糖速度 的朋友，可以試試這四種處理方法：
冷藏後吃
馬鈴薯富含抗性澱粉，這是一種不參與消化吸收的物質，還有益於維持腸道的健康菌群。我們把煮熟的馬鈴薯 放入冰箱冷藏幾個小時 ，抗性澱粉含量還會增多。
並且抗性澱粉一旦產生，幾乎不可逆，即使我們再把馬鈴薯加熱回去， 馬鈴薯中的抗性澱粉含量還是會比之前豐富哦！
但阿暖要提醒一下，馬鈴薯一定要 煮熟後再冷藏 ，如果把沒煮過的馬鈴薯放入冰箱，不僅 影響口感，還會使馬鈴薯變黑！
帶皮吃
網上有很多謠言說馬鈴薯皮中帶有一種名叫龍葵素的毒素，吃了容易中毒。但其實沒那麽誇張。 成熟、未發芽的馬鈴薯皮中，龍葵素很少，可以日常食用。
且馬鈴薯皮中有著 豐富的維生素B1， 對身體有益。所以懶得削馬鈴薯皮的朋友， 直接吃了也是可以噠。
切塊吃
馬鈴薯塊保留的營養，要比馬鈴薯絲多， 因為它暴露在空氣中的部份少 ，氧化損失少。
不止馬鈴薯，任何一種蔬菜，切過之後，都會有一定的營養損失， 並且切的越細，損失的越多。 想提高一餐營養攝入的朋友， 可以少切蔬菜！
配醋吃
佐餐吃醋， 本身就是一種幫助 控制血糖的方法 ，我們用馬鈴薯蘸醋也一樣。
有研究發現， 煮熟後加醋，並冷藏的馬鈴薯 ，升糖指數比直接煮熟的馬鈴薯 低了43% [4]。喜歡醋溜馬鈴薯絲的朋友可以放心吃咯~
這麽吃馬鈴薯
真的很傷身！
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馬鈴薯的吃法五花八門，其中有一些其實 並不健康 ，阿暖不推薦這麽食用：
炸著吃
馬鈴薯做成的炸薯條人人都愛， 但熱量實在是太高啦！ 我們看下面這張圖就知道：
炸過的馬鈴薯， 熱量幾乎翻了5倍 ， 脂肪大振幅增加，維生素C含量急劇下降 ，營養價值真的很低！少吃為妙。
發芽了還吃
馬鈴薯放久了就會發芽發綠， 其中的龍葵素含量大幅增加 ，這個時候吃，食 物中毒的風險就大大增加啦！ 保險起見，我們還是 別吃了吧。
做成馬鈴薯泥
如果是自己家做的馬鈴薯泥，那還比較讓人放心，至少加了什麽調料自己心裏有數。 但飯店裏售賣的馬鈴薯泥，阿暖就不推薦大家多吃了 。
因為裏面會添加很多的 奶油、糖、芝士粉 豐盈口感，好吃是好吃， 可說不上健康，也容易發胖。 並且馬鈴薯碾成泥之後， 升糖速度會更快，大家要註意哦！
