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文|小魚兒
編輯|小魚兒
【——【·前言·】——】
你是否曾經感到困惑，明明少吃卻依然發胖？實際上，一天中存在兩個「易胖時刻」，正是它們悄然影響著你的體重。
就像潛伏在暗處的獵手，它們在你最放松的時刻悄然出擊，讓你無從防備。
是什麽讓這兩個時刻如此致命？又該如何辨識與應對，才能真正掌握自己的飲食和體重？
揭秘身體的生理節奏
盡管市面上充斥著各種各樣的減肥方法和飲食建議，許多人仍然在體重控制的道路上跌跌撞撞。
一篇來自江西省南昌大學第二附屬醫院內分泌代謝科主任醫師賴曉陽的文章在健康時報上刊登，為人們開啟了一扇全新的視窗。
賴曉陽醫生透過長期的臨床觀察和研究，發現人體的生理節奏中存在兩個特殊的時間段， 他將其稱為"發胖時刻"。這兩個時間段分別是上午10點到11點，以及下午4點到5點。
在這些時間段裏，人體更容易產生強烈的饑餓感，如果不加以控制，很容易導致過量進食。賴曉陽醫生解釋道， 這些時間段之所以稱為"發胖時刻"，並不是因為在這個時候吃東西就一定會發胖，而是因為人體在這些時候更容易感到饑餓。
如果在這個時候大量進食，加上之後不久就要吃正餐，就會造成熱量的疊加，最終導致體重增加。
為了應對這一生理現象，賴曉陽醫生提出了兩個實用的建議。 首先，他建議在每餐中增加適量的粗纖維食物。 粗纖維不僅能夠提供飽腹感，還能幫助腸道健康。
其次，他建議將運動時間安排在晚飯之前。 運動後適當補充水分，不僅能夠緩解饑餓感，還能有效控制晚餐的攝入量。
不經意間的發胖陷阱
在我們日常生活中，有許多看似無害甚至被認為是健康的習慣，實際上可能正在悄悄地影響著我們的體重。江蘇省蘇北人民醫院營養科主任醫師趙綺華的研究揭示了一個被許多人忽視的問題： 進食速度與體重之間的關系。
趙綺華醫生指出，快速進食不僅會對消化系統造成傷害，還會導致過量進食。 當我們狼吞虎咽地吃飯時，食物沒有得到充分咀嚼，無法形成足夠的食糜貼附於胃壁。
這就導致即使我們已經攝入了大量食物，大腦仍然沒有收到足夠的飽腹訊號。更糟糕的是， 由於咀嚼時間過短，迷走神經會持續處於興奮狀態，進一步刺激食欲。
最終的結果是， 當大腦終於發出停止進食的訊號時，我們已經吃得遠遠超過了身體的實際需求。 除了進食速度，飲食的規律性也是一個常被忽視的因素。
首都醫科大學宣武醫院普通外科主任醫師劉殿剛在2022年的一篇文章中指出， 不規律的飲食習慣不僅會對胃腸道健康造成影響，還會導致體重增加。
當我們的三餐時間不固定，忽饑忽飽時，身體會產生應激反應。劉殿剛醫生還提醒人們註意另一個 常見的誤區：把水果當作主食。
許多人認為水果是健康食品，可以隨意食用。然而，水果雖然含有豐富的維生素和礦物質，但同樣含有大量的糖分。
過量食用水果不僅可能導致熱量過剩，還可能對某些人的胃腸道健康造成影響。 這些研究結果提醒我們，在追求健康的過程中，我們需要更加全面地審視自己的生活習慣，避免落入不經意間的發胖陷阱。
睡眠與體重的隱秘關聯
在這個快節奏的社會中，熬夜似乎已經成為許多人的常態。然而，2021年發表在【美國醫學會雜誌】上的一項研究揭示了睡眠習慣與體重之間的密切關系，為我們敲響了警鐘。
這項研究發現， 每天晚上10點之後上床睡覺的人，相比那些在晚上8點到10點之間就寢的人，肥胖風險和腹型肥胖風險都增加了20%。
更令人警惕的是， 對於那些習慣在淩晨2點之後才入睡的人來說，肥胖風險增加了35%，腹型肥胖風險更是增加了38%。 這些數據清晰地表明，我們的作息時間與體重之間存在著密不可分的聯系。
但是，不僅僅是睡眠時間，睡眠環境也對我們的體重產生著潛移默化的影響。2019年，一項對43722名女性進行的長達5.7年的追蹤研究揭示了一個令人驚訝的事實： 習慣在燈光或電視開著的環境中睡覺的人，更容易出現體重增加。
具體來說， 相比在完全黑暗環境中睡覺的人，這些女性體重增加5公斤以上的風險要高出17%，而突發性超重或肥胖的風險更是增加了22%到33%。 這些研究結果為我們提供了一個全新的視角來看待體重管理問題。
它們提醒我們， 良好的睡眠習慣不僅僅關乎精神狀態，還與我們的身材密切相關。 在追求事業成功和生活品質的同時，我們也需要重視作息時間的調整和睡眠環境的最佳化。
解密"過勞肥"的生理機制
在現代社會中，壓力已經成為許多人日常生活中不可避免的一部份。然而， 長期的壓力不僅會影響我們的心理健康，還可能導致體重的增加。 這種現象被形象地稱為 "過勞肥" 。
2024年，北京大學人民醫院內分泌科主任醫師蔡曉淩在醫院的微信公眾號上發表了一篇文章，深入解析了壓力與肥胖之間的生理聯系。蔡曉淩醫生解釋， 當我們長期處於高壓狀態時，體內的腎上腺皮質激素分泌會顯著增加。
這種激素的升高會導致血糖水平上升，而血糖的升高又會刺激胰島素的分泌。這一系列的生理反應最終會導致我們產生強烈的饑餓感，特別是對高糖食物的渴望增加。
然而，壓力對體重的影響不僅僅局限於生理層面。蔡曉淩醫生指出， 長期處於高壓狀態的人往往沒有足夠的精力去關註飲食的品質和營養均衡。 他們可能會選擇速食或高熱量食品來快速補充能量，忽視了健康飲食的重要性。
同時，由於時間和精力的限制，這些人也更難堅持規律的運動習慣。 這種惡性迴圈會導致脂肪在體內不斷積累，最終導致體重增加和肥胖問題的出現。
六大實用技巧助你重塑身材
在了解了各種導致體重增加的隱藏因素後，我們自然會問： 如何才能有效地控制體重呢？專家們總結了六個簡單而有效的方法 ，這些方法不僅易於執行，還能幫助我們在日常生活中輕松管理體重。
專家們建議我們在進食時遵循"八分飽"的原則。 這意味著我們應該在感到可以繼續吃但也可以停止的時候結束用餐。這種狀態下，我們不會在接下來的三四個小時內感到饑餓，這有助於避免過度進食和不必要的零食攝入。
細嚼慢咽的飲食方式也被證明是控制體重的有效方法。 透過緩慢進食，我們給予胃部和大腦足夠的時間來同步感受飽腹感，這樣可以有效防止熱量攝入過多。
第三個技巧是使用小號餐具。 這個看似簡單的方法實際上有著深刻的心理學基礎。當我們使用小號餐具時，即使實際食物量相同，我們也會產生已經吃完一份的心理暗示，從而更容易控制食量。
第四，專家建議我們調整進食順序：先喝湯，再吃蔬菜，然後是肉類，最後才是主食。 這種順序可以確保我們的胃部首先被低能量、高飽腹感的食物填滿，從而減少高熱量食物的攝入。
第五個建議是保證充足的水分攝入。 水不僅是人體新陳代謝的重要參與者，適當的飲水還能幫助我們產生飽腹感，減少不必要的進食。 專家建議每天飲用6到8杯水，約1500到2000毫升。 如果覺得白水無味，可以嘗試加入檸檬片或薄荷葉來增添風味。
最後一個技巧是保持良好的身體姿勢。 長期保持不良姿勢，如斜倚在辦公椅上或半躺在沙發上，會導致腹部肌肉松弛，促進脂肪堆積。相反，保持挺腰收腹的姿勢，不僅有助於塑造良好的體型，還能增強核心肌群的力量。
這六大技巧雖然簡單，但如果能夠持之以恒地執行，將會對我們的體重管理產生顯著的積極影響。 它們不僅容易融入日常生活，還能幫助我們建立更健康的生活方式，從而實作長期的體重控制目標。
【——【·結語·】——】
在這個追求健康與美麗的時代，體重管理已經成為許多人關註的焦點。
透過了解人體的生理節奏，警惕日常生活中的發胖陷阱，重視睡眠品質，管理壓力，並堅持簡單有效的飲食習慣，我們完全可以在不給自己太大壓力的情況下，實作理想的身材管理目標。
關鍵在於保持耐心和恒心，將這些習慣融入日常生活中，逐步建立健康的生活方式。讓我們共同努力，走向更健康、更自信的人生！
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資訊來源：
①2024-10-18健康時報【一天中有兩個「發胖時刻」】
②2018-04-20健康時報【吃得快，更容易餓】
